Zink

Zink in veganer Ernährung

Zink ist ein umfangreiches Thema für Veganer – und für Ernährungswissenschaftler. Denn Zink wird für mindestens 100 verschiedene enzymatische Reaktionen im Körper benötigt. Es wird für die Proteinsynthese, das Zellwachstum, die Blutbildung und die Immunfunktion benötigt. Während Zinkmangel zwar in den westlichen Ländern selten zu beobachten ist, ist es möglich, dass einige Menschen – insbesondere Kinder in einkommensschwachen Familien – an einem marginalen Mangel leiden. Schlechtes Wachstum bei Kindern ist ein Resultat eines geringen Mangels an Zink.

Aber da Zink für so viele Funktionen benötigt wird, könnte es auch andere suboptimale Gesundheitszustände im Zusammenhang mit einer geringen Zink-Aufnahme geben, die wir noch nicht wirklich verstehen.

Es ist auch etwas schwierig, den Zink-Gehalt bei Menschen genau zu messen.

Infolgedessen gibt es einige unbeantwortete Fragen zu Zink. Eine dieser Fragen ist:

Wie viel Zink brauchen Veganer?

Faktoren, die den Zinkbedarf beeinflussen

Erwachsene benötigen etwa 11 Milligramm Zink für Männer und 8 Milligramm für Frauen. Einige Auswertungen haben gezeigt, dass Veganer etwa 10 bis 13 Milligramm pro Tag konsumieren, was etwas weniger Zink ist als das was Fleischesser zu sich nehmen – allerdings ist bei solchen Auswertungen offen wie sie erhoben worden sind.

Die Zink-Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln ist jedoch etwas geringer als aus tierischen Produkten, und es deutet einiges darauf hin, dass der Zinkbedarf für Veganer bis zu 50 Prozent höher sein könnte, als der von Alles-Essern. Das bedeutet, dass der Zinkbedarf für Veganer bei 16,5 Milligramm für Männer und 12 Milligramm für Frauen liegen würde. Es gibt zwar keine Beweise dafür, dass Veganer und andere Vegetarier an Zinkmangel leiden, dennoch ist es wichtig, die Zink-Aufnahme zu optimieren. Wie beim Eisen ist Phytat einer der wichtigen Faktoren, die die Bioverfügbarkeit von Zink beeinflussen, so funktionieren auch bei Zink viele der Techniken der Lebensmittelzubereitung, die die Eisenaufnahme erhöhen. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Ernährung bei leicht aufnehmbaren Zink zu kurz kommen könnte, sollten Sie die Einnahme eines zinkhaltigen Multivitamins in Betracht ziehen. Oder wenn Sie bereits Kalziumtabletten einnehmen, wählen Sie eine mit Zink.

Maximierung von Eisen und Zink in veganen Ernährungsweisen:

  • Wählen Sie viele Lebensmittel, die reich an Eisen und Zink sind. Gute Quellen sind Bohnen, Blattgemüse, Meeresgemüse und Trockenobst. Gute Quellen für Zink sind Bohnen, Nüsse, Erdnüsse, Erdnussbutter, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Markenflocken, Weizenkeime und Tempeh.
  • Fügen Sie zu jeder Mahlzeit Vitamin C hinzu. Zu den besten Quellen gehören Zitrusfrüchte, Brokkoli, Blattgemüse, Paprika, Erdbeeren, Rosenkohl und Blumenkohl.
  • Genießen Sie Kaffee und Tee zwischen den Mahlzeiten und nicht zu den Mahlzeiten.
  • Nehmen Sie Kalziumpräparate zwischen den Mahlzeiten ein und nicht zu den Mahlzeiten.
  • Rösten Sie Nüsse, bevor Sie sie zu den Gerichten hinzufügen.
  • Wenn Sie gerne Bohnen und Körner essen, ist dies eine weitere Möglichkeit, die Zink-Aufnahme zu erhöhen.

Wenn Sie diese Tipps beherzigen und sich auch sonst ausgewogen, vollwertig und abwechslungsreich vegan ernähren, dann sollten Sie Ihren Zink-Bedarf decken können. Sollten Sie dennoch das Gefühl haben, etwas für Ihren Zink-Haushalt tun zu müssen, dann ist es kein Problem eine entsprechende Nahrungsergänzung nehmen. Dies muss nicht andauernd sein, sondern kann auch von Zeit zu Zeit stattfinden. Da sich Veganer in der Regel mehr mit Ernährung beschäftigten als andere Menschen, ist davon auszugehen, dass Veganer eine recht gute Zinkversorgung haben.

 

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