Vitamin D

Vegane Ernährung und Vitamin D

Ausreichend Vitamin D ist ebenso wichtig wie Kalzium für die Erhaltung der Knochengesundheit.

Aber ist Vitamin D ein Nährstoff? Nicht ganz, denn am besten nimmt man Vitamin D über die Haut aus den ultravioletten Strahlen des Sonnenlichts auf.

Aber es ist auch klar, dass die Menschen immer mehr Zeit im Haus verbringen und auch einfach aufgrund der Gegend in der man lebt nicht täglich genug Sonnenlicht bekommen kann. Daher kann Vitamin-D-Mangel zu einem Problem werden.
In den frühen 1900er Jahren war die Rachitis ein großes Problem in der Gesundheit, was dazu führte, dass Kuhmilch mit Vitamin D angereichert wurde.
Während der Schwerpunkt bei Untersuchungen zu Vitamin D seit langem auf der Knochengesundheit liegt, deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein suboptimales Vitamin-D-Level u.a. mit Arthritis, Multipler Sklerose, Depression, Muskelschwäche, Diabetes oder Bluthochdruck verbunden ist.

Nahrungsquellen für Vitamin D

Die einzigen wichtigen, natürlichen Quellen für Vitamin D in Lebensmitteln ist Fisch-Fette, Eier von Hühnern, die mit Vitamin D gefüttert wurden und Pilze, die mit ultravioletten Strahlen behandelt wurden. Viele Menschen denken, dass Milch eine gute natürliche Quelle für Vitamin D ist, aber das ist sie nicht. Milch an sich enthält kein Vitamin D, es sei denn, sie ist mit Vitamin D angereichert und dann ist sie keine natürlichere Quelle für dieses Vitamin als jedes andere angereicherte Lebensmittel.

Es gibt zwei Arten von Vitamin D, die in angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden. Vitamin D 3 das von Tieren gewonnen wird und meist aus Schafwolle oder Fischöl. Vitamin D2, wird in der Regel aus Hefe gewonnen und ist vegan. Man kann davon ausgehen, dass die beiden Arten gleich gut aufgenommen werden, aber dass der Blutspiegel von Vitamin D2 schneller sinkt, wenn sehr viel von diesem Vitamin konsumiert wird.

Genügend Vitamin D für eine optimale Gesundheit erhalten

Die Sorge um Hautkrebs hat dazu geführt, dass Menschen meistens einen starken Sonnenschutz verwenden oder sich vor der Sonneneinstrahlung anders schützen. Sonnenschutzmittel blockieren jedoch nicht nur die schädlichen Auswirkungen des UV-Lichts auf die Haut, sondern auch die Vitamin-D-Synthese. Zudem gibt es noch weitere Faktoren, die die Vitamin-D-Synthese in der Haut beeinflussen. So brauchen ältere Menschen zum Beispiel mehr Zeit in der Sonne als jüngere Menschen um Vitamin D aufzunehmen.

Um für einen Tag ausreichend Vitamin D herstellen zu können, braucht ein hellhäutiger Mensch zehn bis fünfzehn Minuten Mittagssonne, ohne Sonnenschutz und das an einem Tag, an dem Sonnenbrand möglich wäre. Damit scheiden bei uns in Deutschland schon mal bis zu 8 Monate komplett aus.

Wenn man also nicht die Möglichkeit hat genug Sonneneinstrahlung zu bekommen, dann sollte man eine Nahrungsergänzung einnehmen oder mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel verwenden. Die Empfehlung liegt bei 25 Mikrogramm Vitamin D2 pro Tag. Und das ist ganz unabhängig davon ob Sie vegan leben oder nicht.

Viele Lebensmittel, darunter die meisten Frühstückscerealien, sind mit Vitamin D angereichert. Fast alle verwenden allerdings Vitamin D3, das von Tieren stammt. Die meisten Marken von angereicherter Sojamilch und anderen milchfreien Milchprodukten verwenden Vitamin D2, das aus Hefe stammt, die UV-Strahlen ausgesetzt war.
Für die Lebensmittelkennzeichnung beträgt der Tageswert für Vitamin D 10 Mikrogramm. Wenn also ein Lebensmittel 25 Prozent des Tageswertes für Vitamin D liefert, enthält es 2,5 Mikrogramm Vitamin D pro Portion. Vitamin D-angereicherte Soja-, Mandel-, Hanf- oder Reismilch enthält normalerweise 2 bis 3 Mikrogramm pro Glas. Sie können an diesen Zahlen erkennen, dass es nicht einfach ist, die empfohlenen 1000 IE pro Tag aus angereicherten Lebensmitteln zu erreichen. Wenn Ihre Sonneneinstrahlung nicht ausreichend ist, müssen Sie wahrscheinlich ein Vitamin D-Präparat verwenden. Die meisten Naturkostläden führen Nahrungsergänzungsmittel aus pflanzlichem Vitamin D2 oder Sie können es auch in mehreren Online-Shops bestellen.

Knochengesundheit: Mehr als Kalzium und Vitamin D

Kalzium und Vitamin D haben einen wohlverdienten Ruf als knochenstärkende Nährstoffe, sie schaffen das aber nicht allein.

Die folgenden Punkte sind daher wichtig für den Schutz der Knochengesundheit:

  • Bleiben Sie körperlich aktiv. Bewegung ist absolut entscheidend für die Knochendichte und -stärke; sie ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor, um Knochenschwund zu verhindern.
  • Halten Sie ein gesundes Gewicht und damit ist gemeint, dass Sie Ihr Gewicht nicht zu niedrig werden lassen sollten. Wenn es um die Knochengesundheit geht, ist es besser, ein paar Pfund über dem Idealgewicht zu liegen, als ein paar Pfund darunter. Schneller Gewichtsverlust ist mit Knochenabbau verbunden, wenn Sie also einige Pfunde verlieren wollen, dann streben Sie eine langsame Gewichtsreduktion an und bauen Sie gleichzeitig mehr Muskelmasse auf.
  • Essen Sie viel Obst und Gemüse, dadurch wird das Blut alkalisch gehalten. Einige Forscher haben vorgeschlagen, dass die beste Ernährung für die Erhaltung gesunder Knochen eine kalziumreiche ist, die viel Protein enthält, um die Kalziumaufnahme zu erhöhen und die großzügige Anteile von Obst und Gemüse enthält.
  • Vermeiden Sie zu viel Natrium, das auf Kalziumverluste zurückzuführen ist. Die Speisen leicht salzen ist in Ordnung, aber übertreiben Sie es lieber nicht.
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