Vitamin B12

Vitamin B12

Wenn man sich mit veganer Ernährung und Veganismus beschäftigt, dann kommt man am Thema Vitamin B12 nicht vorbei. Dieses Thema wird diskutiert und dies oft kontrovers. Vitamin B12 und der mögliche Vitamin B12 Mangel bei Veganern ist eine häufige Kontroverse, zumindest unter Menschen, die sich noch nicht komplett mit dem veganen Leben auseinander gesetzt haben. Für Ernährungsfachleute, die sich mit der veganen Ernährung beschäftigen gibt es hier keine zwei Meinungen, genauso wenig wie für mich: alle Veganer müssen für Vitamin B12 ein Ergänzungsmittel nehmen oder Lebensmitteln konsumieren, die mit Vitamin B12 angereichert sind, da gibt es im Grunde keine zwei Meinungen.

Warum ist Vitamin B12 wichtig?

Vitamin B12 wird für die Zellteilung und die Bildung gesunder roter Blutkörperchen benötigt. Es wird auch benötigt, um Myelin zu produzieren, was die Schutzhülle um die Nervenfasern ist.
Liegt ein Mangel an Vitamin B12-Mangel vor, dann kann eine so genannte makrozytäre oder megaloblastische Anämie hervorgerufen werden. Dabei teilen sich die Blutzellen nicht und können sich nicht mehr normal vermehren. Ein Mangel von B12 kann auch zu Nervenschäden führen.
Da das Vitamin B12 aber auch am Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt ist, erhöht schon eine marginale Aufnahme das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten.
Der wissenschaftliche Name für Vitamin B12 ist Cobalamin, das kommt daher, dass das Molekül B12 das Mineral Kobalt in der Mitte seiner Struktur enthält. Kommerzielle Zubereitungen von Vitamin B12, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet werden, werden Cyanocobalamin bezeichnet. Diese ergänzende Form wird im Körper in Vitamin B12-Koenzyme umgewandelt, die die für die B12-Aktivität benötigten Verbindungen sind. Dies zum Hintergrund, der hier einfach der Vollständigkeit her erwähnt ist, merken müssen Sie sich das nicht. Es gehört aber zum Thema Vitamin B12 dazu. Wichtig zu merken ist, dass jeder Mensch das Vitamin B12 benötigt und Veganer (wie auch Vegetarier) Ergänzungsmittel nehmen sollten, um es ihrem Körper zu zuführen.

Vegane Quellen von Vitamin B12

Vitamin B12 wird von Bakterien hergestellt, und dazu gehören auch Bakterien, die in den Verdauungstrakten von Tieren und Menschen leben. Man könnte nun vielleicht meinen, dass wir einfach das verwenden könnten, was diese Bakterien produzieren, aber das geht leider nicht, da sie sind zu weit unten im Darm sind, um für uns von Nutzen zu sein.

Wir nehmen Vitamin B12 in unserem Dünndarm auf; die Bakterien, die es produzieren, leben allerdings in unserem Dickdarm.
Es gibt zwar auch Moleküle, die dem Vitamin B12 sehr ähnlich sind, aber keine echte Vitaminaktivität für den Menschen haben. Dies sind sogenannte inaktive B12-Analoga, man meint zwar es sei Vitamin B12, allerdings in unbrauchbarer Form wenn man so will.
Die meisten Methoden, die zur Messung von Vitamin B12 in Lebensmitteln eingesetzt werden, unterscheiden aber nicht zwischen echtem Vitamin B12 und diesen inaktiven Analoga. Was natürlich lange für viel Verwirrung gesorgt hat.

Daher wurden Lebensmittel wie fermentierte Sojaprodukte, Tofu, Sauerteigbrot und einige See-Algen alle irgendwann als gute Quellen für Vitamin B12 eingestuft. Aber Studien zeigen nun, dass das, was diese Lebensmittel wirklich enthalten, in erster Linie inaktive Analoga sind.
Insofern sind diese Lebensmittel aus Vitamin B12 Sicht gesehen doppelt risikoreich, denn diese inaktiven Analogen können die Aktivität des echten Vitamin B12 sogar blockieren.

So könnten einige Unternehmen nun behaupten, dass ein Lebensmittel aktives Vitamin B12 enthält, obwohl die von ihnen verwendeten Testmethoden nicht zwischen aktivem B12 und inaktiven Analoga unterscheiden können.

Derzeit ist der einzige Weg um zu prüfen, ob ein Lebensmittel aktives Vitamin B12 enthält oder nicht, der Feldversuch an Menschen, man müsste es also Menschen zu essen geben und sie dann nach Vitamin B12-Aktivität zu suchen.

Allerdings ist der Standardweg eine solche Messung durchzuführen, zu sehen, wie verschiedene Lebensmittel den Gehalt einer Verbindung namens Methylmalonsäure (MMS) beeinflussen. MMS-Werte erhöhen dabei den B12-Mangel und der Verzehr von Lebensmitteln, die ein aktives Vitamin B12 enthalten, führt dann dazu, dass diese Werte sinken.
Viele Lebensmittel, die allgemein als gute Quellen für Vitamin B12 eingestuft worden sind, haben in Wirklichkeit aber keinen Einfluss auf den MMS-Spiegel, was nun bedeutet, dass sie hauptsächlich inaktive Analoga enthalten. Und damit für den Organismus und das eigentliche Aufgabengebiet von Vitamin B12 unbrauchbar sind.

Vitamin B12 in Pflanzen

Pflanzen brauchen Vitamin B12, das ist auch der Grund, warum sie normalerweise keins enthalten. Gelegentlich kann es vorkommen, dass ein pflanzliches Lebensmittel mit einem inaktiven B12-Analogon versehen ist. Das heißt dann, dass es eher zufällig Vitamin B12 ähnliche Inhaltsstoffe enthält. So kann beispielsweise Seetang Bakterien aufnehmen, die B12-Analoga produzieren. Es gibt einige Andeutungen dafür, dass See-Algen wie Chlorella, Dulse und Nori Vitamin B12 enthalten, aber auch hier konnte nicht nachgewiesen werden, dass diese zuverlässig und signifikant für das aktive Vitamin B12 sind. Man sollte sich also nicht darauf verlassen.
Da leider die meisten Menschen nicht vegan leben, erhalten sie ihr Vitamin B12, indem sie tierische Produkte essen. Tiere wie Kühe und andere echte Pflanzenfresser sind in der Lage, das in ihrem Darm von Bakterien produzierte Vitamin B12 aufzunehmen. Was dann wiederum vom Menschen aufgenommen wird.

Daraus könnte man nun folgern, dass Böden und Wasser, die mit menschlichen oder tierischen Fäkalien verunreinigt sind, Vitamin B12 enthalten könnten. Aber obwohl es unter Forschern Spekulationen darüber gibt, gibt es keine direkten Beweise dafür. So konnte nicht nachgewiesen werden, dass in diesen Böden aktives B12 war. Auch kann nicht zuverlässig bewiesen werden, dass Pflanzen Vitamin B12 aus dem mit Gülle behandelten Boden aufnehmen können, zumindest kann nicht belegt werden, ob das B12 ein aktives Vitamin oder inaktives Analogon waren. Und es würde auch keine Rolle spielen, denn die Mengen wären so gering, dass sie keine ernährungsphysiologische Bedeutung hätten.

Wie viel Vitamin B12 braucht der Mensch?

Der Mensch kommt mit einer ziemlich geringen Aufnahme von Vitamin B12 aus. Wir haben eine recht komplexe physiologische Art der Verwertung und wir können auch relativ große Mengen von Vitamin B12 in unserer Leber speichern – manchmal genug, um einen offensichtlichen Mangel bis zu drei Jahre lang zu verhindern.
Infolgedessen bestehen einige vegane Befürworter darauf, dass sich niemand um Vitamin B12 sorgen muss, bis sie mehrere Jahre lang vegan gelebt haben. Und, dass eine gelegentliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für Vitamin B12 ausreichend sein könnte. Ich denke allerdings, dass dieser Ansatz nicht richtig ist.
Erstens hat nicht jeder einen gefüllten Vitamin B12 Speicher, der drei Jahre reicht. Das hängt davon ab, wie die Ernährung davor war. Der Aufbau eines großzügigen B12-Speichers kann viele Jahre dauern, bis die Vitaminmengen den täglichen Bedarf übersteigen. Wenn Sie zum Beispiel eine überwiegend pflanzliche Kost gegessen haben bevor Sie vegan wurden, könnte Ihr Vitamin B12-Speicher schon relativ niedrig sein. Darüber hinaus reichen die Vitamin-B12-Speicher möglicherweise nicht aus, um geringfügige Mängel zu verhindern.

Vitamin B12-Mangel

Ein Mangel an Vitamin B12 tritt auf, wenn die Vitamin B12-Speicher gegen Null gehen. Die bei B12-Mangel auftretende megaloblastische Anämie ist bei der Vitamin-B12-Therapie reversibel. Manchmal wird die Anämie des B12-Mangels durch Vitamin-Folsäure überdeckt, die in den Vitamin-B12-Job einspringen und ihn erledigen. So können Sie einen Mangel an Vitamin B12 haben, aber keine Anämie, wenn Ihre Ernährung reich an Folsäure ist.
Das mag vielleicht nach einer guten Sache klingen, aber das ist es leider nicht, denn Folsäure verhindert nicht die Nervenschäden, die bei einem B12-Mangel auftreten können. Daher ist es ein wichtiges Thema für Veganer, da sie in der Regel eine hohe Aufnahme von Folsäure haben, die zum Beispiel in Blattgemüse, Orangen oder Bohnen enthalten ist.
Der neurologische Schaden, der durch einen B12-Mangel entstehen kann, beginnt typischerweise mit einem Kribbeln in Händen und Füßen und kann zu weitaus schwereren Symptomen führen. Oftmals können die Symptome geheilt werden, aber einige neurologische Schäden können auch dauerhaft sein. Dies gilt insbesondere für Babys, die von Müttern geboren wurden, die während der Schwangerschaft keine ausreichende Vitamin-B12-Aufnahme haben.
Die Anämie und die neurologischen Symptome, die im Zusammenhang mit einem B12-Mangel auftreten, sind ziemlich offensichtlich. Aber ein leichter Mangel hat keine akuten Symptome. Er verursacht seine Schäden über erst über die Zeit – oft Jahrzehnte – und kann nur durch medizinische Tests nachgewiesen werden.
Wenn der B12-Spiegel im Blut zu sinken beginnt, beginnt der Spiegel einer Aminosäure namens Homocystein zu steigen. Homocystein schädigt Blutgefäße und das Nervengewebe, zudem haben einige Studien haben hohe Werte mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen oderfür Schlaganfälle in Verbindung gebracht.
Untersuchungen zeigen, dass Vegetarier und Veganer, die mit Vitamin B12 Ergänzungsmittel nehmen, einen gesunden Homocysteinspiegel haben. Diejenigen, die B12 nicht ergänzen, haben hingegen einen hohen Homocysteinspiegel. Diese Ergebnisse zeigen deutlich, dass Veganer, die keine Nahrungsergänzungsmittel verwenden ihre Gesundheit langfristig schädigen können.
Allerdings muss man sich nun als Veganer keine Sorgen machen, denn Veganer haben sogar einen Vorteil, wenn es um Vitamin B12 geht. Der Grund: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit, Vitamin B12 aufzunehmen, welches natürlich in Lebensmitteln enthalten ist, ab.
Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln ist an Proteine gebunden und der Rückgang der Magensäure, der bei älteren Menschen auftritt, erschwert die Freisetzung von B12 aus Proteinen, was aber wichtig für die Aufnahme des Vitamins ist. Da das Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln nicht an Proteine gebunden ist, wird es von älteren Menschen leichter aufgenommen. Viele ältere Menschen wissen das vielleicht nicht, aber Veganer, die auf eine gute Ernährungsberatung achten, verwenden bereits Vitamin B12-Ergänzungen oder angereicherte Lebensmittel.

Vitamin B12 Ergänzung versus Überwachung

Es wird oft vorgeschlagen, dass jeder, der sich Sorgen um seinen Vitamin B12 Haushalt macht, ob er Ergänzungen nimmt oder nicht, einfach seine B12-Werte testen lassen sollte. Was aber ausmeiner Sicht das keinen Sinn macht. Denn Sie wollen nicht warten, bis Ihre Werte niedrig sind, um mit der Nahrungsergänzung zu beginnen. Und auch wenn das Level auf einem normalen Stand ist, sollte man dennoch ergänzen, um diesen Zustand aufrecht zu erhalten. Es gibt keinen Grund, keine Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Sie sind preiswert und gesund. Sie können natürlich dennoch Ihren B12-Spiegel testen lassen, wenn Sie wollen, aber unabhängig vom Ergebnis, sollten Sie den Ratschlägen über Vitamin B12-Ergänzungen folgen.

Deckung des Vitamin B12-Bedarfs

Es gibt einige wichtige Dinge, die man beachten sollte, wenn man mit B12 ergänzt.
B12-Ergänzungen sollten entweder kaubar sein oder unter die Zunge getan werden können und sich dort auflösen, es konnte nachgewiesen werden, dass B12 von einigen Menschen nicht gut verarbeitet werden konnte, wenn es geschlickt wurde. Das kann bei Ihnen anders sein, dennoch sind sie mit der kaubaren Variante auf der sicheren Seite. Zudem ist der Körper gewohnt, kleine Mengen von Vitamin B12 verteilt über den ganzen Tag zu bekommen. Bei einer hohen Dosis von B12 nimmt der Körper dann nur einen winzigen Bruchteil der Gesamtmenge auf. Wenn Sie also Vitamin B12 selten einnehmen, brauchen Sie ziemlich große Mengen, damit Ihr Körper genug aufnehmen kann. Erwachsene brauchen etwa 2,4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Aber, wenn Sie Ihre tägliche Dosis über eine Ergänzung zu sich nehmen, wie es Veganer tun sollten, dann brauchen Sie mehr, etwa 25 bis 100 Mikrogramm. Und wenn Sie nur zwei- bis dreimal pro Woche ergänzen, kann es sein, dass Sie jedes Mal 1000 Mikrogramm brauchen.
Wenn Sie seit einiger Zeit keine regelmäßige Quelle für Vitamin B12 mehr hatten, dann empfehle ich Ihnen, zwei Wochen lang täglich 2000 Mikrogramm einzunehmen, bevor Sie mit der regelmäßigen Nahrungsergänzung wie empfohlen beginnen. Also zunächst mal die Vitamin B12 Speicher wieder aufladen.

Um Ihren Vitamin B12-Bedarf bei einer veganen Ernährung zu decken, sollten Sie sich an diese Richtlinien halten:

  • Verzehr von zwei Portionen angereicherter Lebensmittel pro Tag mit jeweils 1,5 bis 2,5 Mikrogramm Vitamin B12.
  • Nehmen Sie täglich Vitamin B12 Kapseln von mindestens 25 Mikrogramm ein.
  • Nehmen Sie zweimal pro Woche eine extra Dosis von 1000 Mikrogramm Vitamin B12 ein.

Vitamin B12 – Fakten in der Übersicht:

  • Das Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln stammt aus Kulturen – nie aus tierischen Produkten.
  • Vitamin B12 Pillen sollten gekaut oder unter der Zunge aufgelöst werden.
  • Seetang-Brauerhefe, Tempeh oder lebende Vitaminpräparate, die Pflanzen als Quelle für B12 verwenden, enthalten kein Vitamin B12 oder haben nur inaktive Analoga.
  • Weder Regenwasser noch biologisch angebautes, ungewaschenes Gemüse sind eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12.
  • Etwa 2 % der älteren Menschen können B12 nicht aufnehmen.
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