Vitamin A Vitamin K

Vitamin A und Vitamin K bei veganer Ernährung

Vitamin A bei veganer Ernährung

Die aktive Form von Vitamin A wird Retinol genannt und kommt nur in tierischen Produkten vor. Das ist allerdings kein Grund zur Sorge für Veganer, denn Pflanzen haben mehr als fünfzig Verbindungen, die Carotinoide genannt werden und diese kann der Körper in Vitamin A umwandeln.

Die häufigste davon ist Beta-Carotin. Da es so viele Formen von Vitamin A gibt, wird der Vitamin-A-Gehalt von Lebensmitteln als Retinol-Aktivität angegeben. Dies kann man als die Menge potentieller Vitamin-A-Aktivität in einem Lebensmittel betrachten.

Zusätzlich zu ihrer Rolle als Vitamin-A-Vorläufer haben die Carotinoide auch noch antioxidante  Eigenschaften und weitere Vorteile zur Reduzierung chronischer Krankheiten. Diese Vorteile hat das vorgefertigte Vitamin A aus tierischen Produkten nicht. Somit ein klarer Gesundheits-Vorteil für Veganer gegenüber Allesessern.

Wie viel Beta-Carotin man als Veganer zu sich nehmen sollte damit ausreichend Grundlage für die Umwandlung in aktives Vitamin A zur Verfügung steht, da gibt es unterschiedliche Meinungen. Im Grunde kann man davon ausgehen, dass man mit einer vollwertigen und ausgewogenen veganen Ernährung ausreichend Beta-Carotin zu sich nimmt. Dennoch kann man die Aufnahme von Vitamin A auch durch pflanzliche Produkte ankurbeln. Zum Beispiel durch Karottensaft, der sehr reich an Vitamin A ist. Wenn Sie Karottensaft mögen, dann reicht schon eine kleine Menge von etwa einem Viertel Glas pro Tag und Sie geben Ihrer Vitamin-A-Aufnahme einen ordentlichen Schub. Viel buntes Gemüse, sollte den Rest Ihrer Beta-Carotin-Anforderungen decken. Sowohl das Kochen als auch das Hinzufügen von Fett erhöhen die Aufnahme von Beta-Carotin, so dass es vorteilhaft ist, wenn man zumindest einen Teil dieser Gemüse gekocht und nicht roh isst.

Vitamin K in veganer Ernährung

Obwohl Vitamin K bereits zu Beginn des 20. Jahrhunderts entdeckt wurde, wurde seine genaue Funktion im menschlichen Körper erst in den 70uger Jahren verstanden, was in der Welt der Nährstoffe ziemlich neu ist.

Vitamin K ist für die Blutgerinnung unerlässlich und die meisten Menschen nehmen genug Vitamin K zu sich, um diese Funktion ausreichend zu unterstützen. Aber die Forschung deutet darauf hin, dass Vitamin K auch zur Knochen-Gesundheit beiträgt. Ältere Menschen mit einer höheren Vitamin-K-Aufnahme und einem höheren Blutzuckerspiegel durch Vitamin K scheinen ein geringeres Risiko für Hüftfrakturen zu haben. Zu dieser Erkenntnis sind zumindest unterschiedliche Studien gekommen.

Gute Quellen für Vitamin K in veganer Ernährung

Soja-, Raps- und Olivenöl sind gute Quellen für Vitamin K, wobei es auch noch weitere gibt. Da Vitamin K fettlöslich ist, kann das Kochen von Gemüse in einer kleinen Menge Öl dem Körper helfen, mehr davon aufzunehmen. Also auch hier, genauso wie bei Vitamin A, unterstützt das Kochen die Aufnahme des Vitamins.

Es gibt bisher noch nicht viele Informationen über die Aufnahme von Vitamin K bei Vegetariern oder Veganern, aber es deutet darauf hin, dass Menschen, die sich auf Basis pflanzlicher Produkte ernähren, viel Vitamin K zu sich nehmen. Warum wurde Vitamin K dann hier überhaupt erwähnt? Das liegt daran, dass Menschen, die der veganen Ernährung kritisch gegenüber stehen, oftmals behaupten es könne zu Problemen bei der Vitamin K Zufuhr kommen.

Das basiert aufgrund folgender Umstände.

Der Begriff „Vitamin K“ bezieht sich eigentlich auf zwei leicht unterschiedliche Verbindungen mit Vitamin-K-Aktivität. Eines, genannt Phylloquinon oder Vitamin K1, ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Das andere Menachinon oder Vitamin K2 wird von Bakterien produziert und ist in tierischen Lebensmitteln enthalten; Pflanzen enthalten kein Vitamin K2. Nun behaupten einige Personen, dass Vitamin K2 ein separates Vitamin mit eigener Funktion für den Körper ist, bisher unterstützt die Forschung diese Aussage allerdings nicht. Die Aufnahme des pflanzlichen Vitamin K1 wird als ausreichend erachtet. Untersuchungen bei denen Blutgerinnungsraten verglichen wurden, zeigten keinen Unterschied zwischen Veganern und Fleischessern. Was darauf hindeutet, dass Veganer genug Vitamin K aufnehmen.

Da sogar Bakterien im menschlichen Dickdarm Vitamin K2 produzieren, bekommen Veganer (wie alle anderen Menschen auch) diese Form des Vitamins sowieso. Es gibt auch keine spezifischen Empfehlungen für die Zufuhr von Vitamin K2. Insofern kann man sagen, dass Vitamin K2 kein separater Nährstoff ist und Veganer es in ihrer Ernährung nicht brauchen.

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