Veganes Eiweiß

Veganes Eiweiß

Eiweiß aus Pflanzen      

Das man durch eine rein pflanzliche Ernährung seinen Proteinbedarf decken kann, dass haben Ernährungsforscher bereits vor mehreren Jahrzehnten nachgewiesen. Zudem leben mittlerweile auch viele Profi-Sportler aus allen Disziplinen vegan, sie würden das nicht machen, wenn sie Probleme hätten ihren Eiweißbedarf zu decken.

Dennoch taucht die Frage, wie man durch eine rein pflanzliche, vegane Ernährung seinen Proteinbedarf decken kann, oft auf. Diese Frage kommt oftmals aus Verwirrung oder Unkenntnis, was es zum Beispiel bedeutet wenn ein Protein vollständig ist?

Diese Punkte und Fragen zu veganem Eiweiß sollen nun im Folgenden beantwortet werden.

Vollständige und unvollständige Proteine

Proteine bestehen aus Ketten von zwanzig verschiedenen Aminosäuren. Einige dieser Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden, wir brauchen sie also nicht über die Nahrung zu zuführen, es sind keine sogenannten essentiellen Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Proteine im menschlichen Körper haben in der Regel ein konstantes Verhältnis an essentiellen Aminosäuren. Da nun der Prozentsatz der essentiellen Aminosäuren in tierischen Produkten und auch in Sojabohnen, dem im menschlichen Körper sehr nahe kommt, gelten Proteine aus diesen Lebensmitteln als vollständig. Da sie sozusagen eine Komplettlösung in Sachen Protein sind. So viel aber schon mal vorweg, es ist nicht notwendig seine Proteine durch ein Lebensmittel aufzunehmen.

Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Bohnen oder Nüsse gelten zum Beispiel als unvollständig. Woher kommt das? Diese Lebensmittel weisen bei mindestens einer essentiellen Aminosäure einen geringeren Anteil auf. Allerdings kompensieren und unterstützen sich diese veganen Eiweißlieferanten gegenseitig, denn wenn man Getreide und Bohnen zusammen konsumiert, dann ergänzen sich ihre Aminosäureprofile und ergeben eine Mischung, die vollständig ist und somit sehr passend für die Bedürfnisse des menschlichen Körpers sind.

Diese komplementären Eigenschaften bezüglich der Proteine von pflanzlichen Lebensmitteln wurde in den 1970 Jahren entdeckt und stimmt bis heute. Allerdings muss man mittlerweile ergänzen, dass sie etwas unnötig geworden ist. Zumindest dahingehend, dass man die Kombination aus pflanzlichen Eiweißlieferanten nicht gleichzeitig zu sich nehmen muss.

Das Gute ist nämlich, dass der menschliche Körper seine eigene Speicherversorgung mit den essentiellen Aminosäuren aufrechterhält, er sie also über einen gewissen Zeitraum speichert. Was allerdings wichtig ist, dass man eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln isst, um den Proteinbedarf umfassend zu decken.

Eiweiß in pflanzlichen Lebensmitteln

Während Obst zum Beispiel extrem arm an Protein ist und Öle gar keine enthalten, enthalten alle anderen pflanzlichen Lebensmittel Proteine.

Ein häufiges Missverständnis ist, dass pflanzliche Lebensmittel völlig ohne eine und mehrere Aminosäuren auskommen. Was so nicht stimmt. Alle pflanzlichen Proteinquellen enthalten mindestens einen Teil der essentiellen Aminosäuren. Daher sollte man sich als Veganer (aber auch ganz generell) nicht zu einseitig ernähren und lieber eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen zu sich nehmen.

Empfohlene Proteinzufuhr für Veganer

Der Eiweißbedarf der Menschen wird auf der Basis des gesunden Körpergewichts berechnet – das heißt, was ein Mensch mit einem gesunden Körperfettanteil wiegt. Der gesunde Körperfettanteil schwankt natürlich zwischen Geschlecht und Alter, daher gibt es auch keine Menge an Proteinen, die für alle gilt.

Die empfohlene Menge an Proteinen für Erwachsene ist 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, berechnet auf Basis des gesunden Körpergewichts. Veganer sollten hier lieber etwas großzügiger vorgehen und eine etwas höhere Proteinzufuhr anstreben.

Warum das so ist und Veganer im Verhältnis mehr Proteine essen sollten? Weil pflanzliche Proteine vom menschlichen Organismus leider nicht ganz so gut verdaut werden können wie tierische Proteine. Was kein Grund zur Sorge ist und Sie nicht abhalten sollte vegan zu leben.

Sowohl das Kochen als auch das Verarbeiten von pflanzlichen Lebensmitteln verbessern die Verdaulichkeit schon mal. Veganer, die einen Teil ihrer Proteine durch Lebensmittel wie Tofu oder Gemüsefleisch aus verarbeitetem Sojaprotein konsumieren, erleichtern ihrem Körper die Aufnahme der Proteine schon mal etwas.

Für diejenigen, die einen Großteil ihres Proteins aus Vollwertkost wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide beziehen, wird der Verdaulichkeitsfaktor pflanzlichen Proteine etwas wichtiger.

Aber wie gesagt, das ist alles nicht dramatisch. Es ist kein großer Unterschied. So sollten Veganer eine Proteinaufnahme von 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Ein Veganer mit einem gesunden Gewicht von 75 Kilo bräuchte also 67,5 Gramm Protein pro Tag.

Wer sportlich aktiv ist, der sollte (ganz grundsätzlich) die Proteinzufuhr erhöhen und kann hier ruhig 1,1 Gramm pro Kilo Körpergewicht anstreben. Wie gesagt, es kommt immer drauf an wie sich die Proteine zusammensetzen.

Da der Proteinbedarf von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist, ist die empfohlene Aufnahme so konzipiert, dass sie den Bedarf von ca. 97 Prozent der Bevölkerung deckt und damit mehr ist als das, was viele Menschen brauchen.

Bei Kindern und Jugendlichen gilt diese Art der Berechnung nicht, sie brauchen mehr Proteine. Genaue Angaben dazu habe ich hier leider nicht aufbereitet.

Deckung des Proteinbedarfs bei veganer Ernährung

Die Bedeutung von Hülsenfrüchten

Viele pflanzliche Lebensmittel gelten schon als gute Proteinquellen, Hülsenfrüchten kommt diesbezüglich eine besondere Rolle zu, da sie besonders proteinreich sind.

Hülsenfrüchte umfassen u.a. Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojalebensmittel und Erdnüsse. Die Empfehlung bei einer veganen Ernährung ist diese Lebensmittelregelmäßig und am besten täglich zu essen. Es muss dann nicht sehr viel sein,  ½ Tasse gekochte Bohnen, ½ Tasse Tofu oder Tempeh, ein Gemüseburger, eine Tasse Sojamilch oder zwei Esslöffel Erdnussbutter und schon wäre der Tagesbedarf deutlich gedeckt.

Diese Lebensmittel sind zudem – mit wenigen Ausnahmen – die einzigen pflanzlichen Quellen für die essentielle Aminosäure Lysin.

Eine Ernährung, bei der die meisten Proteine aus Getreide, Nüssen und Gemüse stammen, ist wahrscheinlich zu arm an Lysin. Daher sollte ein Teil des Proteinbedarfs bei pflanzlicher Ernährung über diese Eiweißquellen gedeckt werden, sonst kann es schwer werden dem Körper genügend Lysin zu zuführen.

Um eine grobe Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Lysin man braucht, kann man sein Gewicht (in Kilo) mit 38 multiplizieren. Diese Berechnung beinhaltet bereits einen kleinen Faktor, der die etwas geringere Verdaulichkeit der Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln ausgleicht. Nach dieser Formel würde zum Beispiel eine 70 Kilogramm schwere Person 2660 Milligramm Lysin pro Tag benötigen, was in Gramm gerade einmal 2,66 ist. Als gute Quellen für Lysin gelten u.a. Quinoa, Pistazien oder Cashewnüsse. Denken Sie daran, dass der Körper Proteine eine Weile speichern kann, daher müssen Sie nicht jeden Tag sklavisch auf diese Menge kommen.

Wenn Sie regelmäßig Hülsenfrüchte konsumieren, sollten Sie Ihren Lysinbedarf problemlos decken können. Was nun auch nicht bedeutet, dass Bohnen, Erdnüsse und Sojalebensmittel in der veganen Ernährung absolut unerlässlich sind. Ohne sie ist es zwar schwierig, den Protein- und Lysinbedarf zu decken, aber es wäre möglich.

Unzureichende Aufnahme von Proteinen

Deutlicher Proteinmangel tritt in der westlichen Welt eher selten auf, allerdings kann es in anderen Teilen der Welt durchaus dazu kommen. Immer dort, wo die Menschen nicht genügend Nahrung haben, ist das Risiko hoch.

Viele vegane Befürworter weisen darauf hin, dass Menschen mit Proteinmangel nicht im Krankenhaus landen. Das halte ich für eine etwas schwierige Aussage, es ist zwar wahr, dass in Ländern, in denen die Nahrung reichlich vorhanden ist, kaum akuter Proteinmangel auftritt. Aber eine proteinarme Ernährung – also nicht ganz unzureichend, aber auch nicht ganz optimal – kann schon zu einem Verlust von Muskelmasse, schlechterer Knochengesundheit und beeinträchtigter Immunität führen. Dies sind durchaus Probleme denen man sich auch in der westlichen Welt stellen muss und gerade bei pflanzlicher Ernährung sollte man auf genügend Eiweiß achten.

Vegane Diäten zum Beispiel, die wenig proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte enthalten, sind wahrscheinlich auf Dauer zu proteinarm. Und weil kalorienarme Diäten den Proteinbedarf erhöhen, müssen Menschen, die eine Diät machen oder einfach nicht genug aus anderen Gründen essen, möglicherweise ihre Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Sojalebensmitteln erhöhen.

Erhalten Veganer genügend Tryptophan?

Eine gängige Meinung, die oft von Kritikern der veganen Ernährung geäußert wird, ist dass pflanzliche Lebensmittel nicht genug der Aminosäure Tryptophan liefern. Diese essentielle Aminosäure wird benötigt, um den Neurotransmitter Serotonin herzustellen und niedrige Serotoninwerte sind mit Depressionen verbunden. Insofern eine sehr wichtige Aminosäure. Fleisch ist vom Tryptophan-Gehalt her höher einzustufen als Pflanzen, aber eine ausgewogene vegane Ernährung kann mehr als genug von dieser Aminosäure liefern.

Grundsätzlich ist es wichtig, dass man das Verhältnis bei einer solchen Aussage im Hinterkopf hat. Bezogen auf den Gramm hat Fleisch mehr Proteine als pflanzliche Stoffe, bezogen auf die Kalorien sind viele pflanzliche Lebensmittel reicher und Protein als Fleisch.

Die Empfehlung lautet 5 Milligramm Tryptophan pro Kilogramm gesunden Körpergewichts. Kalkuliert man wieder einen Faktor für die Verdauung von Pflanzeneiweiß mit ein, dann bedeutet das, dass die Verzehrempfehlung bei veganer Ernährung bei 5,5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt.

Ein Veganer mit einem Gewicht von 65 Kilogramm bräuchte zum Beispiel 325 Milligramm Tryptophan, das leicht mit einer veganen Ernährung aufgenommen werden kann. Handelt es sich bei 325 Milligramm ja gerade einmal um 0,325 Gramm. Eine Tasse schwarze Bohnen, dazu etwas Tofu und braunen Reis und schon hätte man diesen Bedarf gedeckt.

Und sehr interessant ist auch, dass der erhöhte Verzehr von Lebensmitteln, die sehr proteinreich sind, wie Fleisch, nicht unbedingt die Menge an Tryptophan im Gehirn steigert. Das liegt daran, dass ein hoher Gehalt an anderen Aminosäuren in diesen Lebensmitteln die Aufnahme von Tryptophan aus dem Blut in das Gehirn blockiert.

Der Verzehr von Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, die Proteine und Kohlenhydrate liefern, kann den Übergang von Tryptophan ins Gehirn dagegen sogar verbessern.

Tipps zur Deckung des Proteinbedarfs bei Veganern:

  • Nehmen Sie ausreichende Kalorien zu sich, um ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn Ihre Kalorienzufuhr niedrig ist, weil Sie zum Beispiel eine Diät machen, dann sollten Sie möglicherweise ein paar zusätzliche proteinreiche Lebensmittel zu Ihren Menüs hinzufügen.
  • Essen Sie jeden Tag verschiedene pflanzliche Lebensmittel.
  • Versuchen Sie auf täglich Hülsenfrüchte zu essen.
  • Wenn Bohnen Ihnen Unannehmlichkeiten bei der Verdauung bereiten, dann nehmen Sie lieber Linsen, Erbsen oder etwas Gemüsefleisch, Tofu oder Tempeh zu sich.
  • Wenn Sie pflanzliche Milch trinken, dann nehmen Sie zumindest von Zeit zu Zeit Sojamilch.

Wenn Sie diese Tipps befolgen und regelmäßig auf Ihre Ernährung achten, dann sollten Sie Ihren Bedarf an Proteinen spielerisch decken können.

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