Vegane Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide

Für eine ausgewogene Ernährungsweise und die bestmögliche physische und mentale Fitness ist die richtige Nährstoffaufnahme in entsprechender Menge und Qualität der Grundbaustein. Die Bestandteile unserer Nahrung versorgen die Zellen in unserem Körper mit Ausgangsstoffen für ihre jeweiligen biologischen Prozesse. Bei Verzicht auf Lebensmittel tierischen Ursprungs wird häufig eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden, ungesättigten Fettsäuren aufgenommen, welche die optimale Voraussetzung für eine gesundheitsfördernde Lebensweise darstellen. Insbesondere bei einer veganen Ernährung achtet der Konsument oft auf einen bewussten Bezug der Nährstoffe aus Nahrungsmitteln, welche keine Tierprodukte enthalten.

Die Darstellung der Ernährungsempfehlungen als Pyramide ist besonders beliebt, da hier das Verhältnis der verschiedenen Nährstoffquellen – natürlich ohne tierischen Ursprung – besonders praktisch veranschaulicht wird. Als Richtlinie für den Alltag wird die vegane Ernährungspyramide in sechs Stufen unterteilt, welche von einem großen Anteil und essenziellen Verzehr bis hin zu Lebensmitteln reichen, welche Sie lediglich in Maßen zu sich nehmen sollten.

Alkoholfreie Getränke – die erste Ebene (von unten) der veganen Ernährungspyramide

Das eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr das A und O für eine gesunde Lebensweise ist, zählt mittlerweile zum Allgemeinwissen. Für einen Erwachsenen liegt hier die empfohlene Menge bei mindestens 1,5 Liter pro Tag, was allerdings auch immer von der körperlichen Aktivität und den Tagestemperaturen abhängig ist. Im Sommer sollte man beispielsweise auch immer ein bis zwei Gläser eines ungesüßten und alkoholfreien Getränkes mehr trinken.

Wasser ist in diesem Zusammenhang immer die beste Wahl, da es ohne jegliche Zusatzstoffe optimal zur Flüssigkeits- und Mineralversorgung dient. Auch verdünnte Fruchtsäfte, Tee und Schorlen können zur Abwechslung getrunken werden. Achten Sie beim Kauf der Getränke auf Flüssigkeiten, die mit Kalzium angereichert sind, worauf bei einer Ernährung, welche auf Milchprodukte verzichtet, besonders Acht gegeben werden sollte. Zudem ist bei Säften auch darauf zu achten, dass diese wirklich vegan sind.

Obst und Gemüse – die zweite Ebene der veganen Ernährungspyramide

Als Hauptnahrungsmittel baut die vegane Ernährungspyramide auf dem breiten Spektrum von Obst- und Gemüsesorten auf. Ein Mindestanteil von 400 Gramm Gemüse (3 Portionen) und 250 Gramm Obst (2 Portionen) wird für den täglichen Bedarf empfohlen, da diese Lebensmittel ideale Vitamin-, Ballaststoff und Mineralstofflieferanten sind.
Grünes Gemüse bietet in dieser Kategorie eine gute Zufuhr von Kalzium. Spinat, Pak Choi, Fenchel, Grünkohl oder Brokkoli sind hier besonders empfehlenswert. Die allgemeine Farbenvielfalt von Obst und Gemüse ist ein Anzeiger von sekundären Pflanzenstoffen, welche ebenfalls gesundheitsfördernd sind.

Kartoffeln und Getreide – die dritte Ebene der veganen Ernährungspyramide

Die nächste Stufe für die empfehlenswerte vegane Ernährungspyramide stellen kohlenhydratreiche Lebensmittel dar, welche auf vier tägliche Portionen verteilt werden sollen. Eine hohe Nährstoffdichte finden Sie vor allem in Vollkornprodukten. Neben den klassischen Produkten wie Brot, Reis und Nudeln gibt es hier auch eine große Auswahl an spannenden Alternativsortenwie Quinoa, Buchweizen oder Hirse. Der Körper wird durch diese Lebensmittel zusätzlich mit Eiweißen versorgt, welche nicht bloß für den Muskelaufbau sondern auch für zahlreiche Körperfunktionen auf zellulärer Ebene notwendig sind. Durch die dritte Ebene, in Bezug auf die vegane Ernährungspyramide, können Sie sich besonders satt essen, da diese Lebensmittel den Hunger für einen längeren Zeitraum besänftigen.

Pflanzliche Proteinlieferanten – die vierte Ebene der veganen Ernährungspyramide

Um Eiweiße – auch Proteine genannt – dreht sich die vierte Stufe der bewussten Ernährungsweise für Veganer und alle, die es werden wollen. Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Schoten stellen hier eine Vielzahl von Optionen dar, welche täglich bis zu drei Portionen ausmachen sollten. Produkte wie Tempeh und Tofu, welche auf der Verarbeitung von Sojabohnen basieren, können Abwechslung in den Speiseplan bringen. Die vegane Ernährungspyramide ist allerdings nicht nur eine Richtlinie für die minimal empfohlene Menge der Lebensmittelgruppen, sondern verweist an dieser Stelle auch darauf, dass besonders Nüsse und Samen durch eine hohe Dichte von gesunden Fettsäuren nur in Maßen aufgenommen werden sollten. Täglich sind hier 30 bis 60 Gramm der Richtwert.

Fette, Öle und Salz – die fünfte Ebene der veganen Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide nähert sich mit der fünften Ebene dem spitzen Ende, wodurch es sich bei dieser Kategorie um einen mäßigeren Verzehr handelt. Die bewusste Auswahl von pflanzlichen Fetten und Ölen ist aus einer gesunden Ernährung nicht wegzudenken, da sie die lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren liefern. Bestimmte Vitamine wie das Vitamin E sind zudem nicht wasserlöslich, was bedeutet, dass sie nur durch Fett gelöst und transportiert werden können. Von Kürbiskern- über Kokosnuss- bis hin zum Lein- und Walnuss-Öl sind Sie bei der Auswahl pflanzenbasierter Ölsorten definitiv nicht eingeschränkt. Die Qualität einer Ölsorte lässt sich aus ihrem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ableiten, welcher möglichst hoch sein sollte. Zwei bis vier Esslöffel täglich lassen sich ideal als Streichfette beim Kochen und Braten oder als Öl beim Salatdressing integrieren. Salz sollte vorrangig in iodierter Form Verwendung finden und täglich aber eher mäßig konsumiert werden.

Desserts und Alkohol – die sechste und oberste Ebene der veganen Ernährungspyramide

Schließlich wird die vegane Ernährungspyramide von Süßigkeiten, Knabbereien und alkoholischen Getränken abgerundet. Der Genuss der verlockenden, aber kalorienreichen Leckereien wird nicht ganz außen vor gelassen, sollte aber nur in Maßen stattfinden. Als Richtwert gilt eine Portion pro Tag.

Unter einer Portion versteht man dabei ungefähr die Größe einer geballten Faust, was aber natürlich von dem Energiegehalt des jeweiligen Produktes und nicht nur von seinen Ausmaßen abhängig ist.

Die vegane Ernährungspyramide bietet in Kombination mit einem aktiven Lebensstil eine gute Basis für die bestmögliche Unterstützung der eigenen Gesundheit. Die Gefahr von möglichen Mangelerscheinungen wird durch die Berücksichtigung aller Nährstoffebenen gemindert. Dennoch sollte besonders auf eine ausreichende Protein- und Vitaminzufuhr geachtet werden. Unabhängig von einer veganen oder nicht veganen Ernährungsweise ist beispielsweise das Vitamin D in den Wintermonaten oft nicht genügend vorhanden, da der direkte Kontakt mit dem Sonnenlicht fehlt. Zusätzlich ist auch der Vitamin B12 Haushalt zu überwachen. Einen möglichen Mangel kann man entweder durch Supplemente oder Lebensmittel erreichen, welche mit dem Vitamin angereichert sind. Berücksichtigen Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeitenplanung die veganeErnährungspyramide und tuen Sie Ihrem Körper damit einen großen Gefallen! Als Resultat kann die vegane Ernährungspyramide mit ihren Empfehlungen den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen und folglich zu einem vitaleren und gesünderem Leben beitragen.

Die vegane Ernährungspyramide im Überblick

Die Richtwerte in der folgenden Zusammenfassung beziehen sich auf den täglichen Bedarf eines Erwachsenen.

  • Basis bei der veganen Ernährungspyramide ist ausreichende Wasseraufnahme von mindestens 1,5 Litern
  • Hauptnahrungsmittel sind mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse
  • Kohlenhydrataufnahme durch Kartoffeln, Getreide- bzw. Vollkornprodukte in 4 Portionen
  • 3 mal täglich pflanzliche Proteinlieferanten wie Nüsse, Samen und Bohnen
  • mäßiger Verzehr von Fetten, Ölen und Salz
  • Desserts und Alkohol in geringen Mengen – maximal eine Portion – verzehren
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