Übergang zur veganen Ernährung

Der Übergang zu einer veganen Ernährung

Manche Menschen fragen sich, was sie essen sollen, wenn sie sich ohne Fleisch und Milch ernähren sollen. Die Antwort ist sehr einfach: Einige der besten Lebensmittel, die Sie je probiert haben!

Wenn man beginnt sich veganer Ernährung auseinander zusetzen und somit folgerichtig ganze Lebensmittel-Kategorien vom bisher gewohnten Speiseplan streicht, scheint es manchen, als ob sie sich auf eine Ernährung einlassen würden, die sich sehr eingeschränkt ist. Aber wenn man Veganer wird, stellen viele Menschen fest, dass sich ihr Lebensmittel-Horizont tatsächlich erweitert, weil sie eine Vielzahl neuer Lebensmittel kennen lernen und erkunden.

An einem veganen Tisch zu essen ist alles andere als langweilig.

Doch was ist, wenn man weder die Geduld noch die Zeit hat, nach einem Rezept zu kochen? Dann ist das genauso in Ordnung, man muss kein Talent zum Kochen haben um vegan zu leben. Sie können gesunde und ansprechende vegane Menüs um Fertiggerichte und leicht zuzubereitende Gerichte herum zusammenstellen – alte Standards, die Ihr ganzes Leben lang Teil Ihrer Ernährung waren, wie Spaghetti mit Tomatensauce zum Beispiel.

Zudem gibt es viele wunderbare Kochbücher und Rezept-Websits für Veganerinnen und Veganer. Aber Sie können auch ein glücklicher und gesunder Veganer sein, ohne jemals ein Kochbuch aufzuschlagen. Schließlich braucht man nicht viel Anleitung, um eine Kartoffel zu backen, Bohnen mit Zwiebeln und Salsa zu würzen und das Essen mit gedünstetem Spinat abzurunden. Ein großer Teil der Kochkunst, die die Menschen – ob sie nun Veganer sind oder nicht – ausüben, ist genau diese Art von zwangloser, ja vollkommen unstrukturierter Zubereitung.

Erste Schritte in eine vegane Ernährung

Es ist nicht schwer, großartige vegane Mahlzeiten zu kreieren und Ersatz für die Lebensmittel zu finden, die man schon immer genossen hat. Ja und es gibt eine Lernkurve, wenn Sie von Ihrer bisher bekannten Ernährung auf eine von pflanzlichen Lebensmitteln basierende Ernährung umstellen. Und wenn Sie einen Schritt nach dem anderen machen, dann macht es sehr viel Spaß und Freude vegan zu leben.

Manche Menschen tauchen zwar über Nacht in eine vegane Ernährung und Lebensweise ein, während andere sich eher mit Wasserproben vertraut machen und allmählich ihre Ernährung umstellen. Beide Wege sind völlig normal und in Ordnung, jeder macht es wie er mag. Toll ist es einfach, wenn immer mehr Menschen sich für eine vegane Lebensweise entscheiden.

Der Übergang zu einer veganen Lebensweise kann auf vielerlei Weise erfolgen und es liegt an Ihnen zu entscheiden, was sich logisch und richtig anfühlt. Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie als ersten Schritt zum Veganismus vegetarisch essen müssen – indem Sie Fleisch weglassen und trotzdem Eier und Milchprodukte essen -, sondern dass Sie sich vegetarisch ernähren müssen. Manche Menschen tun es, aber es ist nicht der einzige oder notwendigerweise beste Weg, den Konsum von Tierprodukten zu reduzieren.

Wählen Sie denjenigen Weg aus, der Ihnen zunächst am realistischsten erscheint und nehmen Sie dann die Änderungen in dem für Sie richtigen Tempo vor.

Sofort kleine, einfache Schritte zum veganen Leben machen

Dies sind die Änderungen, die keine wirklichen Kenntnisse über das Kochen oder die Planung von Mahlzeiten erfordern. Sie werden keinen großen Unterschied bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeit machen, aber sie werden die Aufnahme von tierischen Lebensmitteln sofort reduzieren. Tauschen Sie zum Beispiel Kuhmilch gegen Milch aus pflanzlichen Produkten aus und verwenden Sie zum Beispiel vegane Salatdressings. Selbst wenn Sie sich noch immer nicht sicher sind, ob Sie vegan leben wollen, lohnt es sich, die Aufnahme tierischer Nahrungsmittel mit diesen sehr einfachen Änderungen zu reduzieren und neue, vegane Lebensmittel kennen zu lernen.

Würzmittel sind eine gute Möglichkeit, einfache Substitutionen vorzunehmen, die den Geschmack von Lebensmitteln schnell aufbauen. Einige Lieblingsspeisen wie Senf und Ketchup sind beispielsweise bereits vegan.

Für Produkte, die typischerweise tierische Zutaten enthalten, finden Sie hier einige Ersatzstoffe:

  • Suchen Sie im Laden nach cremigen veganen Salatdressings, oder wählen Sie einfach eine einfache und gesunde Alternative – Olivenöl und Essig.
  • Probieren Sie vegane Mayonnaise – ob Sie es glauben oder nicht, sie ist besser als normale kommerzielle Mayonnaise.
  • Versuchen Sie Gemüsebrühe anstelle von Hühnerbrühe in Rezepten
  • Versuchen Sie Pilz-Soße auf Kartoffeln statt Fleischsoße

Es gibt zahlreiche weitere Ansätze erste tierische Produkte zu streichen, dies sind nur Vorschläge. Schauen Sie am besten bei sich selbst in welchen Bereichen Sie aus Gewohnheit auf tierische Produkte zurückgreifen, wobei es zahlreiche vegane Alternativen gibt. Sie werden erstaunt sein wie oft dies der Fall ist.

Wenn Sie es gewohnt sind, Kuhmilch als Getränk, mit Müsli oder beim Kochen und Backen zu verwenden, sollten Sie einige der Alternativen prüfen. Probieren Sie Milch aus Soja, Reis, Hanf, Hafer oder Mandeln zum Müsli, beim Backen, zur Herstellung von Schokoladenpudding oder als Getränk zu Keksen.

Achten Sie dabei auf mit Kalzium und Vitamin D angereicherte Produkte. Wenn Ihnen davon das erste nicht schmeckt, dann probieren Sie ein anderes aus. Es mag ein paar Versuche dauern, aber bei der großen Auswahl an Milchersatz-Produkten werden Sie etwas finden, das zu Ihnen schmeckt.

Bei Käse muss man manchmal etwas genauer hinsehen, denn manche Käsealternativen enthalten geringe Mengen des Milchproteinkaseins, aber es gibt einige wunderbare, vollständig vegane Möglichkeiten. Sie müssen die Substitutionen auch nicht alle auf einmal vornehmen; probieren Sie in der einen Woche eine pflanzliche Milch, dann in der nächsten Woche einen veganen Käse.

Hier sind einige Ideen, wie Sie Ihre Mahlzeiten schrittweise in eine vegane Richtung bringen können:

  • Streichen Sie Ihr Brötchen mit milchfreiem Frischkäse
  • Versuchen Sie ein paar Löffel veganen Sauerrahm in die Suppe
  • Probieren Sie Sojamilch im Kaffee
  • Testen Sie die große Auswahl an milchfreien, tiefgefrorenen Desserts.
  • Wann immer Sie Milch in Ihrer Ernährung streichen oder auch sonst, müssen Sie nicht immer nach einem eins zu eins Ersatz suchen, sondern entdecken Sie die tollen Möglichkeiten, wie zum Beispiel Mandelbutter oder Avocadopüree auf Toast statt auf Butter

Überlegen Sie sich zehn vegane Speisen

Beginnen Sie mit dem, was Sie kennen. Was steht auf ihrer Speisekarte, das bereits vegan ist oder mit ein oder zwei Änderungen vegan sein könnte? Wie wäre es mit Nudeln mit Tomatensauce? Oder Kürbissuppe? Erdnussbutter- und Marmeladen-Brote sind bereits vegan, und Humus ist auch vegan und schmeckt super. Mit vertrauten Lebensmitteln zu beginnen, kann übrigens auch eine gute Möglichkeit sein, um Kindern einen einfachen Einstieg in eine pflanzliche Ernährung zu ermöglichen.

Verbringen Sie als nächstes einige Zeit mit Kochbüchern, dem Internet und Ihrer gewonnenen Rezeptsammlung, um sieben bis zehn einfache vegane Mahlzeiten zu identifizieren, die Sie mögen und ohne viel Aufhebens zubereiten können. Das ist so viel Abwechslung, wie die meisten Fleischesser auch genießen und die meisten Familien sind in der Regel sehr zufrieden mit einem zehntägigen Zyklus ihrer Lieblings-Mahlzeiten. Im Laufe der Zeit werden Sie wahrscheinlich einiger Dinge überdrüssig werden und sie durch andere ersetzen, aber für den Anfang wird diese kurze Liste von Mahlzeiten Sie durch Ihre ersten Monate als Veganer durchbringen.

Wo ist das Fleisch bei veganer Ernährung?

Wenn Sie etwas „Fleischiges“ wollen, ist die Auswahl an veganen Gerichten heutzutage erstaunlich groß. Schauen Sie in den Tiefkühl- und Kühlabteilungen der Naturkostläden und in Ihrem gewohnten  Lebensmittel-Geschäft nach. Sie finden vegane Burger, Würstchen, Hotdogs, Chicken Nuggets, Hackfleisch und vieles mehr. Verschiedene Optionen sprechen unterschiedliche Geschmäcker an, also probieren Sie so lange, bis Sie die Artikel finden, die Ihnen und Ihrer Familie schmecken.

Die vegane Ernährungsweise ist die Chance, einige der schädlichsten Nahrungsmittel, die Fleischesser zu sich nehmen, dauerhaft vom Speiseplan zu streichen.

Und für weitere neue Anregungen können sich Veganer in der asiatischen Küche nach Tofu und Tempeh umsehen, zwei der besten Fleischersatzstoffe.

In vielen Kulturen wird Fleisch nur sparsam verwendet und nicht als Mittelpunkt der Mahlzeit. Veganerinnen und Veganer sollten ihre Mahlzeiten auf ähnliche Weise planen. So ist es viel einfacher und erfreulicher vegan zu kochen und zu essen.

Nutzen Sie die Vorteile von veganen Fertiggerichten

Man muss kein anspruchsvoller oder kreativer Koch sein, um sich vegan ernähren zu können. Es ist schön, ein paar Grundlagen zu kennen – wie man Kartoffeln zubereitet, braunen Reis kocht oder Gemüse dämpft – aber das hilft ganz unabhängig von der Ernährungsform, der man folgt.

Ein Blick auf die ethnische Küche

Einige der besten Essgewohnheiten der Welt – sowohl vom kulinarischen als auch vom gesundheitlichen Standpunkt aus – basieren auf pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Sie anfangen, Mahlzeiten aus Italien, Indien, Mexiko, China, Thailand und anderen exotischen Orten zu entdecken, wird Ihre Welt für das Beste der veganen Küche geöffnet.

Suchen Sie in Kochbüchern und online nach Rezepten für Pasta oder asiatische Nudelgerichte, Currys und Wok-Gerichte. Und suchen Sie nach ethnischen Restaurants, wenn Sie auswärts essen, da sie wahrscheinlich eine gute Auswahl an veganen Gerichten haben. Abgesehen davon gibt es mittlerweile fast überall wirklich tolle vegane Restaurants oder auf fast jeder Speisekarte sollte etwas veganes zu essen zu finden sein.

Experimentieren Sie mit Bohnen

Die meisten Europäer sind nicht mit Bohnen aufgewachsen, was zu schade ist. Hülsenfrüchte sind super nahrhafte Lebensmittel und gehören zu den preiswertesten und reichlichsten Proteinquellen der Welt. Deshalb spielen Bohnen in fast jeder Kultur eine wichtige Rolle in der Ernährung. Versuchen auch Sie Bohnen und probieren Sie zum Einstieg Bohnengerichte, die Ihnen vertraut sind, wie gebackene Bohnen, Linsen- und Erbsensuppen. Sie werden sehen wie lecker sie sind.

Eine Möglichkeit, Ihre Einstellung zu diesen Lebensmitteln aufzufrischen ist, sich mit ihrer Verwendung in anderen Kulturen vertraut zu machen. Kichererbsen in frischer Tomatensauce gekocht, zusammen mit Nudeln und einem Glas Wein (es gibt veganen Wein) ist ein Gericht aus dem traditionellen Sizilien.

Weitere wunderbare Delikatessen auf Bohnenbasis: mit Knoblauch verfeinerte kubanische schwarze Bohnen, würziges indisches Linsencurry und Kichererbsen-Humus aus dem Nahen Osten. Sie werden schnell merken, Bohnen sind alles andere als langweilig.

Profitieren Sie von den bekannten Lieblingsspeisen zum Frühstück

Viele Menschen essen jeden Tag das gleiche Frühstück, vielleicht mit einer leichten Abweichung an den Wochenenden. Warmes oder kaltes Müsli mit pflanzlicher Milch, Toast mit Erdnussbutter, Saft und Obst sind ein sehr herzhaftes und gesundes veganes Frühstück, das den Bedürfnissen der meisten Familienmitglieder entspricht. Pfannkuchen, veganer French Toast oder Rührei-Tofu sind eine gute Wahl für ein gemütlicheres Wochenend-Frühstück. Scheuen Sie sich nicht, über traditionelle Frühstücksnahrung hinaus zu denken. Ein vegetarischer Burger oder eine Suppe ist zum Frühstück genauso gut wie zum Abendessen.

Suchen Sie sich Snacks, andere Leckereien und Desserts, die vegan sind.

Vielleicht möchten Sie mit ei-freiem Backen experimentieren oder im Naturkostladen nach Backwaren und gefrorenen Desserts suchen. In altmodischen Allzweck-Kochbüchern finden Sie Rezepte für Streuselkuchen und Kekse, die vegan sind – oder die „veganisiert“ werden können, indem man z.B. Butter durch Margarine ersetzt. Viele Snacks sind vegan, ebenso wie mehrere Marken kommerzieller Kekse, darunter auch Oreos. Sie werden schnell merken, dass es super leckere vegane Desserts und Snacks gibt – vegane Schokolade und Schokoaufstrich gibt es in tollen Sorten.

Veganes backen ohne Eier

Die Hauptaufgabe von Eiern ist die Rolle als funktionaler Teilnehmer des Kochens und Backens. Beim Backen hilft es bei der Sauerteigbildung oder als Bindemittel. Aber es gibt andere, vegane Zutaten die dieselben Eigenschaften haben und so Eier beim Kochen und Backen leicht ersetzen können.

Damit vegane Brote, Burger und Kroketten nicht auseinanderfallen, fügen Sie ein wenig Mehl, Brotkrumen oder Haferflocken hinzu.

Beim Ei-freies Backen erzielen Sie wahrscheinlich bessere Ergebnisse, wenn Sie raffinierte Mehle verwenden, da diese leichter sind und leichter gesäuert werden können.

Achten Sie auf Rezepte, die nur ein oder zwei Eier erfordern, da sie sich dann leicht mit einer veganen Version reproduzieren lassen. Die meisten Kuchenmischungen eignen sich gut zum veganen Backen. Für Lebensmittel, die nicht viel Sauerteig benötigen, wie z.B. Pfannkuchen, können Sie die Eier einfach weglassen und zusätzlich zwei Esslöffel Wasser oder Sojamilch hinzufügen.

Versuchen Sie eine der folgenden Möglichkeiten, um Eier in Backwaren zu ersetzen:

  • Geben Sie einen gehäuften Esslöffel ganze Leinsamen in einem Mixer, bis eine feine Masse daraus wird. Fügen Sie drei Esslöffel kaltes Wasser hinzu und pürieren Sie es, bis es dickflüssig ist. Die Konsistenz ist genau wie die eines rohen Eies.
  • Zwei Esslöffel Wasser, einen Esslöffel Öl und zwei Teelöffel Backpulver zusammenschlagen.
  • Einen Esslöffel einfaches Agar-Pulver mit einem Esslöffel Wasser aufschlagen. Abkühlen lassen und dann wieder aufschlagen.
  • Mischen Sie einen Esslöffel weißen Essig und einen Esslöffel Backpulver, um einen sofortigen, leichten Schaum zu erhalten.

Frühstück und Mittagessen ohne Eier zubereiten

Wenn es darum geht, Eier auf der Speisekarte zu ersetzen, gibt es nichts Besseres als Tofu. Tofu pürieren und in veganer Margarine mit Champignons und einem Spritzer Hefe für „Rühr-Tofu“ anbraten. Oder schneiden Sie festen Tofu und vermengen Sie ihn mit Zwiebel, Sellerie und veganer Mayonnaise für veganen Eiersalat.

Packen Sie sich veganes Essen zum Mitnehmen ein

Es gibt Tausende und Abertausende vegane Rezepte für Mahlzeiten, die Zuhause gegessen werden. Aber man kann es auch auf vegane Art und Weise zum Mitnehmen machen. Wenn Sie bei Ihrer Arbeit zum Beispiel eine Mikrowelle haben, dann können Sie sich dort Ihre veganen Leckereinen von Zuhause warm machen. Nutzen Sie das Wochenende, um einen großen Topf mit Suppe oder Bohnen vorzubereiten und dann einzelne Portionen einzufrieren, um sie mit zur Arbeit zu nehmen.

Der Übergang zu einer veganen Lebensweise

Sie werden schnell merken wie viel Sie essen können und entdecken, wenn Sie anfangen sich vegan zu ernähren. Seien Sie nicht zu streng mit sich, wenn Sie doch mal aus Versehen etwas kaufen das doch tierische Produkte enthält. Das wird Ihnen nicht zu oft passieren und schnell werden Sie wissen was Sie bedenkenlos kaufen können. Seien Sie neugierig und versuchen Sie vieles. Gleichzeitig werden Sie feststellen wie viele der Produkte die Sie schon essen schon immer vegan waren.

Viel Spaß auf Ihrem Weg in eine vegane Ernährung.

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