Nährstoffe und Vitamine

Nährstoff-Mangel und Vitamin-Mangel durch vegane Ernährung

Der Mythos lebt – vegetarischer und veganer Ernährung wird nachgesagt, dass sie nicht in der Lage sind den Nährstoffbedarf der Menschen zu decken. Das dies nicht stimmt wurde mittlerweile in verschiedenen Studien erfolgreich bewiesen, doch leider noch nicht aus allen Köpfen vertrieben. Und das obwohl beide Lebensweisen (vegan und vegetarisch) mittlerweile recht ordentlich verbreitet sind und es viele sehr abwechslungsreiche Gerichte gibt. Geschmacklich kann es die vegane Küche schon mal ganz problemlos mit der Mischkost-Küche aufnehmen und auch mit der Nährstoffzufuhr sieht es sehr gut aus. Denn eine vegane vollwertige Kost nehmen wir bei jeder Mahlzeit eine Fülle an gesunden Nährstoffen zu uns.

Es gab sogar Untersuchungen unter jungen Müttern bei denen die Muttermilch von vegan lebenden Frauen, die sich vollwertig ernährten besser abgeschnitten hat.

Dennoch die vegane Ernährung beeinflusst auch die Nährstoffversorgung des Menschen, denn manche wichtige Nährstoffe sind hochkonzentriert in tierischen Lebensmitteln zu finden. Es wäre allerdings falsch daraus zu schließen, dass Veganer deshalb einen Mangel an diesen Nährstoffen leiden, es geht vielmehr darum wie Veganer über eine rein pflanzliche Ernährung ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen können. Daher sollten Veganer auf ihren Nähstoffhaushalt achten – wie bereits oben erwähnt.

Bei der Erhebung von etwaigen Mangelerscheinungen gibt es immer Normwerte an denen man sich orientieren kann und auch sollte, letztendlich treffen diese Normwerte aber nicht auf jeden zu. Sie sollten daher immer auf Ihr Befinden „hören“. Die Normwerte für Ernährung und die Zufuhr von Nährstoffen werden bei uns oft an Männern erhoben die ein Gewicht von 80 Kilo haben. Das sich nicht jeder und schon gar nicht jede in dieser Beschreibung wiederfindet liegt ja auf der Hand.

Das führt zu dem Punkt, dass man einen Mangel an Nährstoffen und Vitaminen erkennen muss, dieser tritt nämlich nicht von heute auf morgen auf, sondern es ist ein Prozess.

Symptome für einen Nährstoff- und Vitaminmangel:

  • Häufige Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  • Sehr großen oder auch sehr geringen Appetit
  • Niedergeschlagenheit bis hin zur Depression
  • Schmerzen in den Muskeln
  • Verschlechterung der körperlichen Fitness

Dies sind häufige Symptome an denen man (unabhängig von der jeweiligen Ernährungsweise) einen Mangel an Nährstoffen oder Vitaminen erkennen kann. Es können aber auch andere Gründe dahinter stecken, warum diese Symptome auftreten. Daher macht es Sinn sich einmal (und regelmäßig) von einem Arzt checken zu lassen.

Vegane Ernährung – Ärztlicher Check

Treten also diese Symptome auf, dann sollte man zum Arzt gehen und sich durchchecken lassen. In der Regel wird ein Blutbild erstellt und es wird schnell ersichtlich ob tatsächlich ein Mangel vorliegt. Selbst wenn es so ist, dann muss nicht unbedingt mit Präparaten geholfen werden, oft reicht es aus, wenn man seine Ernährung durch mehr Gemüse anreichert.

Nährstoffe, die Veganern häufig fehlen könnten:

Vitamin B12 bei veganer Ernährung

Fangen wir mit Vitamin B12 an, da es eines der oftmals genannten Vitamine ist, das Veganern fehlen könnte und damit ein Klassiker in der Diskussion mit Fleischessern.

Vitamin B12 kann nach jahrelanger veganer Ernährungsweise wirklich mangelhaft in unserem Blut vertreten sein. Hintergrund ist der, dass es in rein pflanzlichen Lebensmitteln fast gar nicht vorkommt. Zu finden ist es zum Beispiel in Sauerkraut oder Bier. Das man sich nun nicht täglich mehrere Liter Bier gönnt um seinen B12 Haushalt aufrecht zu halten liegt auf der Hand. Aber Spaß beiseite, bei B12 sollte man wirklich eine Ergänzung in Betracht ziehen. Man kann zum einen darauf achten, dass man Produkte kauft die mit Vitamin B12 angereichert wurden, was allerdings sehr aufwendig sein kann oder man kauft sich ein B12-Substitutions Produkt und hält damit den B12-Haushalt stabil. Das ist die zu empfehlende Variante, denn dieses Vitamin ist sehr wichtig für unseren Körper, ganz besonders für das Nervensystem und die Blutbildung.

Das Gute ist allerdings, dass der Körper eines Erwachsenen Vitamin B12 sehr lange speichern kann. Es reicht aus, wenn man einen Mangel einmal im Jahr überprüft (oder auch alle 1,5 Jahre). Dann haben Sie einen guten Überblick und können ggf. nachsteuern.

Vegane Ernährung und Eiweiß

Das Eiweiß-Problem von Veganern existiert im Grunde gar nicht. Wenn Sie eine vollwertige und ausgewogene vegane Ernährungsweise umsetzen, dann sollten Sie auch ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Achten Sie aus Eiweiß-Sicht darauf, dass sie ausreichend Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja und Pilze auf dem Speiseplan haben. Wenn Sie Sport betreiben wie Fitness und eine erhöhte Eiweiß-Zufuhr benötigen um den gewünschten Muskelaufbau zu erzielen, dann können Sie genauso auch veganes Eiweißpulver als Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Dies ist allerdings optional und für Sportler, genauso wie auch Fitness-Sportler unter den Alles-Essern mit Eiweißpulver den Aufbau von Muskelmasse unterstützen.

Weitere pflanzliche Eiweißquellen

Im Grunde enthält jedes Getreide Eiweiß, insofern stehen Veganern ausreichend Möglichkeiten zur Verfügung ihren Eiweiß-Haushalt zu decken. Wer mag, der kann Hirsebrei essen oder auch durch Linsen die Eiweißzufuhr erhöhen. Linsen sind bekannter Weise nicht jedermanns Sache und bekommen nicht jedem gleich gut. In vielen Bio-Supermärkten ist auch veganes Eiweiß von Lupinen zu finden. Aus eigener Erfahrung muss ich sagen, dass Lupinen-Eiweiß im Geschmack sehr eigen ist, mir hat es gar nicht geschmeckt, aber über Geschmack lässt sich ja nicht streiten … insofern einfach mal testen. Allerdings könnte die Lupine an Popularität noch gewinnen, denn sie ist definitiv eine Alternative zu Soja und auch im Anbau anders zu bewerten.

Unser Körper freut sich übrigens, wenn er verschiedene Dinge verarbeiten darf. Insofern sollten Sie nicht immer auf die gleichen pflanzlichen Eiweißquellen setzen, sondern einfach mal variieren. Auch hier ist ein gesundheitlicher Vorteil von Veganern, denn viele Alles-Esser stopfen sich voll mit tierischem Eiweiß, damit decken (und mehr) sie vielleicht den Eiweiß-Bedarf des Körpers, allerdings macht tierisches Eiweiß auch sehr träge. Das pflanzliche Eiweiß muss vom Körper stärker verarbeitet werden, es muss umgebaut und angepasst werden, dadurch fördert der Verzehr von pflanzlichem Eiweiß die Aktivität des Körpers.

Vegane Ernährung – Kalzium-Mangel

Das Kalzium welches Alles-Esser durch Milch zu sich nehmen ist im Grunde nicht gesund, allerdings entfällt diese Kalzium-Quelle für Veganer. Das ist aber kein Problem, da es genug Alternativen gibt. Veganer sollten für eine ausreichende Zufuhr an Kalzium darauf achten, dass sie genug Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Bohnen, Haselnüsse oder auch Mandeln zu sich nehmen.

Vegane Ernährung – Eisen-Mangel

Bei Eisen handelt es sich um ein Spurenelement das für uns Menschen wichtig ist für den Sauerstofftransport in unserem Körper.

Eisen-Mangel bei Veganismus ist auch so ein Klassiker, den man immer wieder hört. Und da ist sogar etwas dran, allerdings kann man nicht sagen, dass Veganer unbedingt weniger Eisen zu sich nehmen und daher einen Mangel leiden könnten. Es ist allerdings so, dass das pflanzliche Eiweiß vom nicht gleichermaßen gut vom Körper aufgenommen wird, wie das Eiweiß aus tierischen Quellen. Hier ist ein kleiner Trick von Nöten, der hilft um als Veganer keinen Eisen-Mangel zu bekommen: Vitamin C. Vitamin C hilft dem menschlichen Körper das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser zu verarbeiten und aufnehmen zu können.

Eisen kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und es hat direkten Einfluss auf unsere Stimmung, unser Leistungsvermögen, damit verbunden mit unserer Konzentrationsfähigkeit und auch mit der Gesundheit und Beschaffenheit unserer Haare, der Haut und den Nägeln. Da wir es wie gesagt nicht selbst produzieren, müssen wir es durch die Nahrung aufnehmen, was uns Veganern durch pflanzliche Quellen in ausreichender Form gut gelingt. Mit etwas Vitamin C helfen wir unserem Körper auch bei der Verarbeitung dessen. Wichtig ist allerdings noch, dass man sich als Veganer nicht an den Eisenwerten der Alles-Esser orientieren sollte. Denn sie haben oft zu hohe Eisenwerte und das ist auch nicht erstrebenswert, da es zu Eisenablagerungen führen kann. Für Veganer ist es daher besser etwas unterhalb dieser Normwerte zu bleiben. Sollten Sie sich allerdings schlapp fühlen, kann Eisenmangel ein Grund sein, sollten Sie also unterhalb der Norm liegen und sonst alle Werte im grünen Bereich angesiedelt sein, dann tun Sie etwas um den Eisenspiegel nach oben zu korrigieren.

Vegane Ernährung – Vitamin D Mangel

Nimmt man es ganz genau, dann ist Vitamin kein essentielles Vitamin, da es vom Körper selbst gebildet werden kann. Allerdings braucht er dazu Sonnenlicht und das nun mal nicht immer gegeben, daher ist eine Zuführung von Vitamin D notwendig. Nun ist es so, dass Vitamin D in hoch konzentrierter Form in tierischen Erzeugnissen vorkommt. Dennoch ist es auch für Veganer durch eine vollwertige und ausgewogene Ernährung durchaus möglich ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen. In diesen pflanzlichen Lebensmitteln ist viel Vitamin D zu finden: Champignons und Pfifferlingen, Avocado, Datteln oder Sonnenblumenkernen. Sollte es dennoch nicht ausreichen, dann gibt es viele Präparate mit denen man den Vitamin D Haushalt schnell wieder in den Soll bekommt.

Vegane Ernährung – Jod-Mangel

Auch der etwaige Jod-Mangel ist ein Thema das sich Veganer immer wieder anhören müssen. Auch hier stimmt, dass Jod in tierischen Erzeugnissen hoch dosiert enthalten ist, wie zum Beispiel in Fisch. Dennoch können auch Veganer durch die Ernährung ausreichend Jod bekommen. Zum Beispiel durch jodiertes Speisesalz oder auch durch Algen.

Vegane Ernährung – Mangelerscheinungen zusammengefasst

Eine einseitige vegane Ernährung kann zu Mangelerscheinungen führen, wie im Übrigen jede einseitige Ernährungsweise nicht ausreichend ist und einen Mangel an Nährstoffen oder Vitaminen hervorrufen kann. Insofern ist das kein Problem, dass der Veganismus für sich allein gepachtet hat. Und in der Regel sind sich Veganer viel bewusster was sie essen und achten mehr auf eine ausgewogene und vollwertige Ernährung als Alles-Esser. Insofern kommt es gar nicht so häufig zu Mangelerscheinungen bei bewusst lebenden Veganern. Dennoch sei darauf hingewiesen, dass wir Veganer auf unseren Nährstoff- und Vitamin-Haushalt achten sollten, regelmäßige Check-Ups beim Arzt machen sollten und vor allem auf eine gesunde und vollwertige Ernährungsweise achten sollten. Tun Sie das, dann sollten Mangelerscheinungen eigentlich nicht auftreten.

Viel Spaß beim veganen Leben!

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