Nährstoffbedarf

Nährstoffbedarf decken bei veganer Ernährung

Wer sich für vegane Ernährung interessiert oder sich bereits vegan ernährt, der sollte im optimalen Fall auch die verschiedenen Quellen der einzelnen Nährstoffe kennen und wissen, wie man seinen Bedarf an den einzelnen Nährstoff erfüllen kann.

Allerdings können die Planung einer gesunden Ernährung und die Überwachung der Nährstoff-Aufnahme schnell viel und etwas unübersichtlich werden. Vor allem dann, wenn man noch nicht so vertraut mit veganer Ernährung und dem jeweiligen Bedarf der verschiedenen Nährstoffe ist. Das Beste allerdings ist, dass auch gar nicht notwendig, dass Veganer oder auch andere Personen ihre Ernährung so streng überwachen. Man sollte aber schon auf ein paar einfache Richtlinien achten.

Sozusagen einem kleinen veganen Ernährungsführer folgen und schon wird vegane Ernährung sehr viel leichter.

Der vegane Ernährungsführer

Lebensmittelleitfäden sind schon seit langem ein Teil der Ernährungsaufklärung und haben sich immer wieder verändert. Die ersten hatten fünf Lebensmittelgruppen: Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch und Milch, Getreide, einfache Süßigkeiten, Butter und gesunde Fette.

Während der Druck von der Landwirtschaft und Lebensmittelindustrie die aktuellen Lebensmittelrichtlinien prägt und diese sehr freundlich für tierische Lebensmittel hält, geht der Trend doch immer stärker in Richtung pflanzlichen Lebensmittel. Dennoch sind wir weit davon entfernt, dass es von offizieller Stelle Lebensmittelführer für Veganer gibt – zumindest ist mir keiner bekannt.

Dieser kleine vegane Leitfaden auf dieser Seite hat auch nicht den Anspruch umfassend und maßgeblich für eine gesunde vegane Ernährung sein. Und man muss diese Richtlinien auch nicht akribisch befolgen, keiner wird sofort Mangel leiden, wenn er mal etwas zu wenig Protein oder Vitamin D zu sich nimmt. Dieser vegane Leitfaden hier ist mehr als eine Orientierung gemeint. Er soll Sie auf eine Ernährung hinweisen, die auf einer Vielzahl von Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse basiert.

Es sind keine Lebensmittel wie Schokolade, Chips oder alkoholische Getränke enthalten, was aber nicht bedeutet, dass man dies nicht zu sich nehmen darf. Sie passen einfach nicht in die Lebensmittelgruppen, die im Mittelpunkt einer ausgewogenen, vollwertigen veganen Ernährung stehen sollten.

Die veganen Lebensmittelgruppen

Vollkorn und stärkehaltiges Gemüse

Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und liefern Eiweiß, Eisen, Zink und B-Vitamine. Ich habe stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln hier aufgenommen, weil ihr Kaloriengehalt und ihr Nährwertprofil denen von Getreide ähnlich sind. Obwohl es immer eine gute Idee ist, Vollkornprodukte zu nehmen, können andere Produkte wie angereichertes Getreide manchmal wichtige Beiträge zur Ernährung liefern.

Hülsenfrüchte und Sojalebensmittel

Diese sind die proteinreichsten aller pflanzlichen Lebensmittel und gehören zu den wenigen Nahrungsquellen der essentiellen Aminosäure Lysin für Veganer. Eine Empfehlung ist es, dass Erwachsene mindestens drei bis vier Portionen dieser Lebensmittel pro Tag essen. Im Allgemeinen liefert eine Portion etwa 7 bis 8 Gramm Protein, aber viele der Sojalebensmittel, wie Tempeh oder Tofu liefern schon mehr. Diese Lebensmittel sind auch wichtige Quellen für Mineralien wie Eisen und teilweise auch für Zink. Wenn Ihre Ernährung auf einer Vielzahl von Vollkorn, Gemüse und Nüssen basiert, dann sind die drei empfohlenen Portionen aus dieser Gruppe reichlich vorhanden.

Sojalebensmittel sind eine spezielle Kategorie von Hülsenfrüchten, die alle Lebensmittel aus Sojabohnen wie Tofu, Sojamilch, Tempeh oder Gemüsefleisch umfassen. Sie müssen keine Sojalebensmittel essen, aber sie können in einer ausgewogenen veganen Ernährung wertvoll sein. Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern auch geeignet, um Fleisch und Milchprodukte zu ersetzen. Zudem kann man mit diesen Lebensmitteln wirklich super einfach vegane Gerichte kochen, die gesund, abwechslungsreich und lecker sind. Allerdings gibt es über Soja heutzutage viele kontroverse Diskussionen.

Nüsse und Samen

Einige Veganer scheuen Nüsse und Samen wegen ihres hohen Fettgehalts. Aber ein mäßiger Nusskonsum verbessert den Cholesterinspiegel und kann sogar zur Gewichtskontrolle beitragen. Diese Lebensmittel haben jedoch einige Kalorien, so dass man die Portionen gerne klein halten kann. Täglich ein bis zwei Portionen dieser Lebensmittel reichen völlig aus. Und man sollte Nüsse häufiger essen als Samen; sie haben in der Regel ein gesünderes Fettprofil.

Gemüse in veganer Ernährung

Gemüse ist immer dabei, wenn es um nährstoffreiche Lebensmittel geht. Gemüse gehört zu den besten Quellen für viele Vitamine, wie C und A und enthalten Tausende von Pflanzenstoffen, die die Gesundheit verbessern können. Alle Gemüsesorten sind gut für den Menschen, aber Blattgemüse wie Grünkohl, anderer Kohl, Spinat oder Rüben bieten einen besonders starken Nährstoffgehalt. Sie sind reich an Vitaminen A, C und K, Kalium, Eisen, Folsäure, teilweise auch Kalzium und einer Vielzahl von Pflanzenchemikalien.

Auch wenn frisches Gemüse immer am besten ist, kann man durchaus auch mal, wenn man z.B. unter Zeitdruck steht, tiefgefrorenes Gemüse nehmen. Das ist vom Nährstoffgehalt häufig auch sehr gut.

Obst und Früchte bei veganer Ernährung

Früchte sind gute Quellen für die Vitamine C und A sowie für bestimmte Mineralien. Und auch wenn Fruchtsäfte wertvolle Nährstoffquellen sein können, sollten sie in Maßen konsumiert werden, da sie auch in der Regel gezuckert sind und auch der Fruchtzucker sorgt für ganz schon viele Kalorien. Versuchen Sie, die meisten Früchte möglichst in ihrem frischen, rohen Zustand zu konsumieren.

Fette bei veganer Ernährung

Zusätzliches Fett ist in gesunden veganen Gerichten nicht unbedingt notwendig, aber kleine Mengen der richtigen Fette können in eine ausgewogene Ernährung passen.

Wo ist die Gruppe mit Kalzium bei der veganen Ernährung?

Viele Lebensmittelführer für Vegetarier haben eine Milchgruppe, alternativ ist Sojamilch enthalten. Lebensmittelführer für Veganer haben manchmal eine Gruppe mit kalziumreichen Lebensmitteln. Das ist allerdings nicht notwendig, da Kalzium fast überall enthalten ist.

Anwendung des veganen Ernährungsleitfadens

Dieser kurze und knappe vegane Ernährungsleitfaden soll Erwachsenen eine Orientierung geben, eine Übersicht zu bekommen wo man welche Nährstoffe herbekommen kann. Es ist eine grobe Orientierung. Er ist wie gesagt nicht umfassend oder erschöpfend, er soll zeigen, dass jeder in der Lage ist sich vegan zu ernähren und mit einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung seinen Nährstoffbedarf decken kann.