Mineralstoffaufnahme

Eisen, Zink, Jod und Vitamin A in der veganen Ernährung

Protein, Kalzium und die Vitamine B12 und D erhalten die meiste Aufmerksamkeit in veganer Ernährung. Aber es gibt darüber hinaus noch eine Handvoll weiterer Nährstoffe, die es im Rahmen einer veganen Ernährung zu berücksichtigen gilt. Einige davon sind Eisen, Zink, Jod und das Vitamin A. Um diese Nährstoffe wird es hier gehen, zudem habe ich auch die Nährstoffe Vitamin K, Riboflavin, Kalium und Selen kurz berücksichtigt. Sie finden in vielen Artikeln über vegane Ernährung zwar kaum statt, es schadet allerdings nichts sich auch damit einmal zu beschäftigen, wenn man vegan lebt.

Mineralstoffaufnahme bei veganer Ernährung

Mineralien wie Eisen und Zink können über pflanzliche Lebensmittel etwas weniger gut aufgenommen werden als über tierische Produkte. Was allerdings niemanden beunruhigen sollte und der Entscheidung zu einer veganen Lebensweise nicht im Weg stehen sollte. Es gibt eine Reihe von Gründen dafür, aber am wichtigsten ist das Vorhandensein von Phytat oder auch Phytinsäure in pflanzlicher Nahrung. Diese phosphorhaltige Verbindung kommt in Vollkorn, in Hülsenfrüchten, in Samen oder auch in Nüssen vor. Phytat bindet Mineralien und macht sie weniger resorbierbar, das bedeutet das die Mineralien nicht so gut über den Darm aufgenommen werden können. Die Veredelung von Getreide reduziert zwar den Phytat-Gehalt, aber auch den Mineralstoffgehalt eines Lebensmittels, so dass es keine wirkliche Lösung ist.

Eine Reihe von Techniken der Lebensmittelzubereitung kann aber helfen, die Mineralien aus Phytat freizusetzen und somit die Aufnahmefähigkeit des Körpers stark zu erhöhen. Die Fermentierung, die sowohl die Aktivität von Hefe- und Sauerteigstartern bei der Brotherstellung als auch die Herstellung von fermentierten Lebensmitteln wie Tempeh oder Miso umfasst, erhöht die Mineralienverfügbarkeit erheblich.

Dadurch wird Sauerteigbrot zu einer sehr guten Quelle für Eisen und Zink und ist gut vom Körper aufzunehmen.

Zusatz von Zitrusfrüchten für die Mineralstoffaufnahme

Eine weitere Möglichkeit, um die Aufnahme der Mineralstoffe bei veganer Ernährung zu erhöhen sind Zitrusfrüchte. So kann der Zusatz von Zitrusfrüchten zu den Mahlzeiten auch die Mineralstoffaufnahme erhöhen. Ein einfacher und gleichzeitig sehr guter Trick. Lebensmittel, die Vitamin C enthalten, sind besonders wirksam, um die Eisenaufnahme zu erhöhen.

Das Rösten von Nüssen und Samen sowie das Keimen von Bohnen und Getreide reduzieren dagegen die Auswirkungen von Phytat.

Phytate – vegane Ernährung

Allerdings bleibt anzumerken das Phytate nicht nur schlecht sind, wie sie eben dargestellt worden sind. Bei Phytaten handelt es sich um ein Antioxidantien, das auf eine Weise wirkt, die das Krebsrisiko reduzieren könnte. Das deutet auf einen Nutzen für die Gewinnung von Mineralien aus pflanzlichen Lebensmitteln hin. Wenn Sie also Nahrungsmittelzubereitungstechniken anwenden, um die Verbindung zwischen Phytat und Eisen oder Zink zu lösen, verbessern Sie die Mineralstoffaufnahme. Gleichzeitig erhalten Sie die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Phytat. Insofern ein weiterer Grund für eine vegane Ernährung.

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