Kalzium und Knochengesundheit

Vegane Ernährung: Kalzium und Knochengesundheit

Vegane Ernährung – Kalzium

Schaut man sich die Menschheitsgeschichte an, so bezogen die Menschen ihr Kalzium die meiste Zeit über aus pflanzlicher Kost, Milchprodukte wurden erst vor ca. 10.000 Jahren in die menschliche Ernährung aufgenommen, was im Vergleich zu Menschheitsgeschichte ein relativ kurzer Zeitraum ist. Und damals wie auch heute werden Milchprodukte nur in Teilen der Welt verzehrt.

Früher waren viele der Pflanzen die unsere Vorfahren gegessen haben deutlich reicher an Kalzium als heute, so dass die Menschen damals wahrscheinlich sehr viel mehr konsumiert haben als die heutige empfohlene Einnahmemenge von Kalzium ist. Die pflanzlichen Produkte die Veganern heute dienen  um ihren Kalzium-Bedarf zu decken sind nicht mehr so reich an Kalzium. Allerdings können Veganer ihr Kalzium zusätzlich auch aus einigen Hülsenfrüchten und Nüssen sowie aus angereicherten Lebensmitteln beziehen.

Es ist somit außer Frage, ob vegane Ernährung dem Menschen genügend Kalzium liefern kann. Das kann sie definitiv. Aber das bedeutet nicht automatisch, dass jede vegane Ernährung das auch tut. In vielen Fällen kann es sein, dass die durchschnittliche Kalzium-Zufuhr bei Veganern unterhalb der empfohlenen Menge liegt. Insofern macht es Sinn, wenn man seine Kalzium-Zufuhr im Blick behält.

Kalzium und Knochengesundheit bei veganer Ernährung

Obwohl die Knochen fest und statisch erscheinen, sind sie eigentlich ziemlich dynamisch. Das menschliche Skelett fungiert als Kalziumspeicher und versorgt das Blut mit Kalzium, das für die Übertragung von Muskelentspannungs-Nervenzellen und eine Vielzahl anderer Funktionen benötigt wird. Ein Teil des Kalziums geht jedoch regelmäßig über den Urin verloren und muss durch die Nahrung wieder ersetzt werden. Infolgedessen sind die Knochen ständig in Bewegung – sie werden abgebaut, um Kalzium an das Blut abzugeben, um dann aber wieder neues Kalzium aufzunehmen bauen sie sich wieder auf.

Die Zufuhr von ausreichend Kalzium ist wichtig für die Gesundheit der Knochen, das ist nachvollziehbar. Genauso kann aber auch die Reduzierung der Menge an Kalzium, die durch den Urin verloren geht, eine Möglichkeit sein den Kalzium-Haushalt zu verbessern.

Die Knochen wachsen innerhalb der ersten 30 Lebensjahre, sie werden länger, schwerer und dichter. Mit Ende zwanzig oder Anfang dreißig haben die meisten Menschen die maximale Knochenmasse aufgebaut und ihr Skelett ist so schwer und dicht, wie es nur sein kann.

Ab einem Alter von etwa 45 Jahren kommt es zu einer Verschiebung des Stoffwechsels und die Knochenmasse beginnt langsam weniger zu werden. Bemühungen, den Kalziumverlust des Körpers zu verlangsamen und genügend Kalzium bereitzustellen, damit die Knochen stark bleiben, sind wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Insbesondere für Frauen, die häufig nach der Menopause schneller Knochenmasse abbauen.

Die Knochengesundheit hängt von einem komplexen Zusammenspiel mehrerer Faktoren ab, die sowohl die Aufnahme von Kalzium als auch die Kalziumverluste aus dem Körper beeinflussen. Ernährung, Lebensstil und Genetik spielen alle eine Rolle beim Kalziumhaushalt. Die Frage, wie diese Faktoren zusammenwirken und den Kalziumbedarf beeinflussen, wurde in der Forschung immer wieder diskutiert, und einige dieser Fragen können für Veganer besonders wichtig sein.

Zusammenhang von Kalziumaufnahme und Knochengesundheit

Kalzium unterscheidet sich von anderen Nährstoffen dadurch, dass es nicht mit einer akuten Mangelerkrankung verbunden ist. Bei vielen anderen Nährstoffen ist es so, dass man krank wird, wenn man zu wenig davon zu sich nimmt. Der Körper nutzt das gespeicherte Kalzium im und gibt davon etwas ab, um die Kalziumkonzentrationen im Blut aufrecht zu halten. So kann man den Kalzium-Level nicht feststellen, indem man den Blutspiegel des Minerals misst, da diese Werte immer gleich sind, da sie vom Körper ausgeglichen werden. Eine kalziumarme Ernährung wird also keinen akuten Ernährungsmangel verursachen, eine dauerhaft niedrige Aufnahme kann allerdings später im Leben ein Risiko für Osteoporose werden.

Wenn Ernährungswissenschaftler das Verhältnis von Ernährung zur Knochengesundheit betrachten, betrachten sie sowohl die Knochendichte als auch die Fraktur-Raten. Die Ergebnisse sind allerdings alles andere als eindeutig. Auch wie viel Kalzium der Mensch braucht und inwieweit die unterschiedliche Aufnahme die Knochengesundheit beeinflusst, ist Gegenstand intensiver Forschung. So ist nicht nachgewiesen, dass eine sehr hohe Kalziumzufuhr vor Knochenbrüchen schützt.

Es deutet aber alles darauf hin, dass Kalzium und Vitamin D die Knochen zusammen schützen.

Eiweiß und Kalzium: immer noch mehr Fragen als Antworten

Vor einigen Jahrzehnten zeigten Auswertungen zur Knochengesundheit bei Menschen in verschiedenen Ländern ein interessantes Muster. Die Rate der Hüftfrakturen war in den Ländern mit der höchsten Aufnahme von tierischem Eiweiß am höchsten, obwohl dort auch die Kalziumaufnahme hoch war. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass zu viel Protein für die Knochen schlechter ist als zu wenig Kalzium. Auch wenn das nicht bewiesen ist, gibt es eine biologische Erklärung, die diese Annahme unterstützt.

Eine erhöhte Zufuhr bestimmter Proteine führt nämlich zu einem gestiegenen Säuregehalt des Blutes und löst eine Kette von Reaktionen aus, um das Blut wieder auf einen neutraleren pH-Wert zu bringen. Eine Freisetzung von Kalzium aus den Knochen ist ein Teil dieses Prozesses. Je säurehaltiger das Blut, desto größer ist der Kalziumverlust der Knochen. Und jetzt wird es spannend, denn Fleischproteine gehören zu den säureproduzierenden Lebensmitteln, gefolgt von Proteinen aus Getreide und Milchprodukten. Ernährungsweisen mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse sind am wenigsten säurehaltig. Insofern ein deutlicher Hinweis, dass man mit einer veganen Ernährungsweise den Kalzium-Haushalt positiv beeinflusst, da man auf die säurehaltigen Proteine aus tierischen Ursprung verzichtet.

Ausgehend davon scheint es sinnvoll zu sein, dass Menschen, die tierisches Eiweiß essen, mehr Kalzium benötigen, um das zu ersetzen, was ständig aus den Knochen ausgewaschen wird. Umgekehrt, hätten Veganer, deren Ernährung keine tierischen Proteine enthält, dann nicht einen geringeren Kalziumbedarf? Das klingt nach einer naheliegenden Schlussfolgerung, es ist aber nicht ganz so einfach. Diese Informationen sind nicht in ausreichendem Umfang durch Forschungen bestätigt worden, aber auch nicht wiederlegt. Daher hilft es aber auch leider wenig bei der Ermittlung des Kalziumbedarfs eines Veganers.

Es ist derzeit einfach zu früh, um sagen zu können, dass Veganer einen geringeren Kalziumbedarf haben als Alles-Esser oder dass eine Einschränkung der Proteinaufnahme die Knochengesundheit verbessert. Die Wissenschaft über die Gesundheit von Kalzium, Protein und Knochen ist zu komplex und die Forschung zu widersprüchlich, um diese Schlussfolgerungen zu rechtfertigen.

Kalzium ohne Kuh-Milch

Kalzium aus Pflanzen zu gewinnen, mag in einer Gesellschaft, die sich doch sehr stark auf Milchprodukte als Kalziumquelle konzentriert, etwas seltsam erscheinen. Aber einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass selbst Alles-Esser bis zu 40 Prozent ihres Kalziums aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen. Und das ist im Grunde genommen auch nicht überraschend, denn Alles-Esser essen auch Brokkoli, gebackene Bohnen, Hummus oder andere pflanzliche Lebensmittel, die einfach gute Kalziumquellen sind.

Allerdings hat Milchlobby viele Verbraucher in westlichen Ländern über Jahrzehnte hinweg davon überzeugt, dass Milch und andere Milchprodukte für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Das ist einfach gutes Marketing, nicht mehr.

Denn die Fähigkeit Milch bis ins Erwachsenenalter zu trinken, ist nicht in vielen Ländern der Welt keine Normalität. Die normale Entwicklung in den meisten Ländern der Welt führt zu einem allmählichen Verlust des Enzyms, das für die Verdauung von Milchzucker benötigt wird, nachdem Kinder von der Muttermilch entwöhnt wurden. So gibt es weltweit mehr Menschen, die keine Kuh-Milch vertragen, als Menschen die sie vertragen. Ein deutliches Indiz, dass hier etwas nicht richtig ist und eine vegane Ernährung die eigentlich normale Ernährung für den Menschen sein sollte.

In Europa wird der  Mangel an diesem Enzym als „Laktoseintoleranz“ bezeichnet. Aber das ist definitiv ein westliches Phänomen, da diese „Intoleranz“ kein Mangel ist; sie ist Teil der normalen menschlichen Entwicklung bei den meisten Menschen. Da viele Menschen auf der ganzen Welt den Kalziumbedarf ohne Milchprodukte decken müssen, gibt es keinen Grund, warum Veganer es nicht auch tun können. Und mit unserem Zugang zu einer Vielzahl von kalziumreichen und angereicherten Lebensmitteln ist das wirklich nicht schwierig.

Deckung des Kalziumbedarfs bei einer veganen Ernährung

Die Menge eines Nährstoffs in einem Lebensmittel ist nicht auch die Menge, die tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. Man spricht von der Bioverfügbarkeit eines Nährstoffs bezogen auf das bestimmte Lebensmittel.  Die Bioverfügbarkeit wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst.

Um das etwas verständlicher zu machen hier ein paar Beispiele, die Verfügbarkeit von Kalzium aus bestimmten Gemüsen (Grünkohl, Kohl, Brokkoli) – kann bis zu 50 Prozent betragen. Die Kalziumaufnahme aus Sojalebensmitteln, wie z.B. Tofu und angereicherte Sojamilch, liegt bei etwa 25 bis 30 Prozent, was in etwa der Verfügbarkeit aus Kuhmilch entspricht. Die Kalziumaufnahme aus Nüssen und Hülsenfrüchten ist mit rund 20 Prozent etwas geringer.

Die empfohlene Zufuhr von 1000 Milligramm Kalzium basiert auf der Annahme, dass die meisten Menschen etwa 30 Prozent des Kalziums in ihrer Ernährung aufnehmen. Wenn Sie eine abwechslungsreiche Ernährung essen, die mehrere verschiedene Arten von Kalziumquellen umfasst, einschließlich Blattgemüse und Sojaprodukten, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass ein Teil des Kalziums aus anderen Lebensmitteln weniger effizient aufgenommen wird.

Tipps für eine ausreichende Kalziumzufuhr:

  • Wenn Sie kalziumangereicherte Sojamilch trinken, dann schütteln Sie den Karton vorm Eingießen ordentlich, da sich das Kalzium nach unten absetzen kann.
  • Achten Sie auf Tofu das Kalzium enthält.
  • Lieben Sie grünes Gemüse, Grünkohl, Kohl, Rübe etc. – sind gute Quellen für Kalzium und andere Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind.
  • Stellen Sie aus Sojanüssen, Mandeln und gehackten Feigen Ihre eigene Mischung zusammen, ein super gesunder Snack.
  • Wählen Sie kalziumverstärkte Marken, wenn Sie Fruchtsäfte trinken.
  • Wenn Ihre Aufnahme zu niedrig ist, dann versuchen Nahrungsergänzungsmittel.
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