Kalium

Vegane Ernährung und Kalium

Kalium ist sehr wichtig für die Gesundheit. Da unser Körper es nicht selber herstellen kann, müssen Sie den Mineralstoff durch kaliumhaltige Lebensmittel zuführen. Dies ist auch möglich, wenn Sie sich pflanzlich ernähren. Laut mehreren Studien weisen Menschen, die vegan leben, im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung meist höhere Kalium-Werte auf.

Lesen Sie hier, welche veganen Nahrungsquellen es gibt, warum eine ausreichende Zufuhr des Mineralstoffs sehr wichtig ist, wie viel Sie zu sich nehmen sollten und wie sich ein Mangel äußert.

Was bewirkt Kalium im Körper?

Jede Körperzelle enthält den Mineralstoff. Als positiv geladenes Teilchen ist er an zahlreichen elektrophysiologischen Vorgängen beteiligt und wird deshalb als Elektrolyt bezeichnet. Der Körper benötigt den Mineralstoff beispielsweise zur Stärkung der Muskulatur. Daneben trägt er dazu bei, Informationen zwischen den Zellen auszutauschen und sie an das Nervensystem weiterzuleiten, damit die Muskeln und lebenswichtigen Organe wie gewünscht funktionieren. Nur bei einer ausreichenden Versorgung können sie einwandfrei arbeiten. Kalium ist außerdem am Flüssigkeitshaushalt beteiligt. Es begünstigt das Ausschwemmen von Wasser, während der Gegenspieler Natrium es bindet. Sie sollten daher, um ein optimales Zusammenspiel zu ermöglichen, ausreichend Kalium und Natrium aufnehmen. Des Weiteren spielt der Mineralstoffeine wichtige Rolle für die Bildung von Proteinen, Freisetzung von Hormonen wie Insulin sowie Regulierung des pH-Wertes und Blutdrucks. Unser Herz benötigt ihn, um sich ordnungsgemäß zusammenzuziehen und somit Blut durch den Körper zu pumpen. Gesunde Menschen, die vegan leben, müssen sich mit einer ausgewogenen Ernährung kaum Gedanken um einen Mangel machen.

Was passiert, wenn der Bedarf an Kalium nicht gedeckt wird?

Bei einem Mangel, der bei vegan lebenden Menschen selten auftritt, können Sie dies an verschiedenen Symptomen feststellen, beispielsweise:

  • verminderte Konzentration
  • Müdigkeit
  • Reizbarkeit
  • Verstopfung
  • geschwächte Muskulatur und Muskelkrämpfe
  • Herz-Rhythmusstörungen

Ein Kalium-Mangel begünstigt Bluthochdruck und das Risiko für einen Schlaganfall.

Wie hoch ist der Bedarf an Kalium?

Der Körper kann den Mineralstoff nicht selbst herstellen, sodass Sie ihn über die Nahrung aufnehmen müssen. Dies ist bei einer vielfältigen Ernährung, vor allem, wenn Sie vegan leben, gewöhnlich einfach möglich. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird der durchschnittliche Bedarf an Kalium bei Erwachsenen auf etwa 4.000 mg täglich und bei Kindern auf 2.000 mg geschätzt. Bei stillenden Frauen erhöht er sich auf 4.400 mg. Besonders pflanzliche Lebensmittel enthalten reichlich. Wenn Sie vegan leben, müssen Sie sich daher wahrscheinlich keine Gedanken machen.

Welche veganen Lebensmittel enthalten Kalium?

Der Mineralstoff Kalium ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Obst und getrocknete Früchte wie Bananen, Aprikosen, Himbeeren, Äpfel, Birnen, Johannisbeeren, Kiwi
  • Gemüse, beispielsweise alle Kohl-Sorten, weiße Bohnen, Karotten, Kürbis, Erbsen, rote Paprika, Tomaten, Fenchel und Sojabohnen
  • Getreide wie Dinkel, Roggen, Hafer und Buchweizen
  • Vollkornbrot und Vollkornmehl
  • Nüsse, unter anderem Haselnüsse, Erdnüsse und Mandeln
  • Gewürze und Kräuter wie Thymian, Petersilie und Schnittlauch
  • Samen und Kerne, zum Beispiel Hanfsamen, Leinsamen und Kürbiskerne

Der Mineralstoff Kalium ist in unterschiedlicher Konzentration in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, sodass Sie, wenn Sie sich vegan ernähren, auf der sicheren Seite sind. Bei der Zubereitung von warmen Speisen sollten sie nicht zu lange im kochenden Wasser verbleiben, denn die wichtigen Mineralstoffe gehen sonst verloren. Beachten Sie jedoch: Nicht nur ein Mangel schadet, sondern ebenso ein Übermaß sollten Sie vermeiden, denn auch dieses kann bedenklich werden.

Zusammenfassung: vegane Ernährung und Kalium

Kalium ist für viele Körperfunktionen wie der optimalen Übertragung der Nervensignale und für eine einwandfreie Funktionsfähigkeit der Zellen unverzichtbar. Daneben ist der Mineralstoff an den Muskelkontraktionen beteiligt. Er beeinflusst den Blutdruck und die Herztätigkeit. Die Hauptaufgabe von Kalium besteht in der Regulation des Wasser- und Elektrolythaushalts. Ihren täglichen Bedarf müssen Sie über die Nahrung decken, da der Körper Kalium nicht selber herstellen und speichern kann. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung mit reichlich frischem Obst und Gemüse. Wenn Sie vegan leben, werden Sie somit kaum Probleme haben, den Bedarf zu decken. Ein Mangel lässt sich durch den Verzehr stark Kalium-haltiger Lebensmittel meist schnell wieder ausgleichen.

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