Folsäure

Vegane Ernährung und Folsäure

Die ausreichende Versorgung des Körpers ist unverzichtbar, denn das essentielle B-Vitamin spielt für den Organismus eine sehr wichtige Rolle. Im folgenden Ratgeber erfahren Sie, welche Aufgaben und Funktionen es erfüllt, welche Lebensmittel Sie verstärkt in den Speiseplan integrieren sollten, warum eine vegane Ernährung ideal ist, um den täglichen Bedarf zu decken und wie hoch dieser ist.

Was bewirkt Folsäure im Körper?

Warum ist eine ausreichende Zufuhr sehr wichtig?

Folsäure spielt für den Körper eine sehr wichtige Rolle, denn das B-Vitamin hilft ihm sowohl beim Aufbau als auch bei der Reparatur der Zellen. Es wird für eine gesunde Zellteilung und -funktion benötigt. Dies ist unverzichtbar, um Krankheiten zu vermeiden. Das B-Vitamin spielt zudem im Eiweißstoffwechsel eine wichtige Rolle, denn es ist für die Entgiftung verantwortlich und wandelt das Homocystein, das die Zellen und Gefäße schädigt, in die wertvolle Aminosäure Methionin um, die lebensnotwendig ist. So profitieren das Herz und die Blutgefäße von diesem Vitamin.

Wie macht sich ein Folsäure-Mangel bemerkbar?

Bei einer Ernährung, bei der dem Körper zu wenig Folat zugeführt wird, kann er dies ungefähr drei Monate lang ausgleichen. Danach ist das Depot erschöpft, sodass sich Mangelerscheinungen zeigen. Eine vegane Ernährung kann Ihnen dabei helfen, dies zu vermeiden. Wenn Sie Ihren Körper nicht ausreichend mit dem B-Vitamin versorgen, sind verschiedene Beschwerden möglich, beispielsweise:

  • Blässe und Hauptprobleme
  • Haarausfall
  • Stimmungsschwankungen
  • Appetitlosigkeit
  • Konzentrationsprobleme und Vergesslichkeit
  • Durchfall
  • Anämie
  • geistige Verwirrung und Kopfschmerzen
  • Taubheitsgefühle

Neben harmlosen Beschwerden können auch gravierende Folgeschäden durch einen Mangel auftreten, beispielsweise ein Schlaganfall und Herzinfarkt. Durch eine vegane Ernährung lassen sich diese Risiken eindämmen. Fehlt es am Vitamin B, werden Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefördert. Vor allem schwangere Frauen und jene mit Kinderwunsch wird die Einnahme von Folsäure vor und während der Schwangerschaft empfohlen. Denn bei einem Mangel kann es zu Fehlbildungen kommen, beispielsweise einer offenen verkrümmten Wirbelsäule, einem unvollständig entwickeltem Gehirn oder einer verzögerten Sprachentwicklung des Kindes.

Wie hoch ist der Bedarf an Folsäure? In welchen Lebensmitteln ist sie enthalten und warum ist eine vegane Ernährung ideal?

Sie müssen das wasserlösliche Vitamin Ihrem Körper mit der Nahrung zuführen, denn er kann es nicht selbst herstellen. Der tägliche Bedarf liegt bei rund 300 bis 400 Mikrogramm. Bei Schwangeren ist er doppelt so hoch.

Folsäure ist insbesondere in frischem, vorwiegend grünem Gemüse und Obst, das am besten ungekocht ist, enthalten, beispielsweise:

  • Spinat
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Feldsalat
  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • Blumenkohl
  • Spargel
  • Linsen
  • Pilze
  • Bananen

Auch Nüsse wie Erdnüsse, Weizenkeime und Haferflocken enthalten viel Folsäure. Sie ist jedoch empfindlich. Durch Kochen kann das wertvolle Vitamin B bis zu 75% und durch eine industrielle Verarbeitung der Nahrungsmittel bis zu 100% verloren gehen. Eine bewusste vegane Ernährung bietet ideale Voraussetzungen, den Bedarf zu decken. Die natürliche Folsäure, die in Lebensmitteln enthalten ist, heißt Folat. Vitamin B12 aktiviert die Folsäure im Körper, sodass eine ausreichende Zufuhr ebenso wichtig ist. Eine vegane Ernährung, die ansonsten allgemein als gesund gilt, macht meist die Einnahme von B12 in der Form von Nahrungsmitteln erforderlich. Erwachsene können unter verschiedenen Umständen ebenso unter einem Mangel leiden, beispielsweise bei:

  • Erkrankungen des Darms
  • übermäßiger Alkoholkonsum
  • schlechte Ernährung, bei der das Vitamin B zu wenig enthalten ist
  • Einnahme von bestimmten Medikamenten wie der Antibabypille

Zusammenfassung: vegane Ernährung und Folsäure

Folsäure ist ein lebensnotwendiges Vitamin aus der B-Familie. Es ist für die Zellteilung und somit Zellneubildung überaus wichtig. Vor allem pflanzliche Lebensmittel enthalten reichlich Folsäure, sodass sich eine vegane Ernährung gut eignet, um den täglichen Bedarf zu decken. Sie ist jedoch empfindlich und kann durch Licht, Wärme, Kochen und eine längere Lagerung zu einem großen Teil verloren gehen. Schwangere oder Frauen mit Kinderwunsch müssen vermehrt auf eine ausreichende Versorgung achten. Folsäure ist für die optimale Entwicklung des embryonalen Nervensystems unverzichtbar, um teilweise schwerwiegende Fehlbildungen zu verhindern. Daher empfiehlt sich oftmals eine zusätzliche Zufuhr in der Form von Nahrungsergänzungen.

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