Eisen

Eisen bei veganer Ernährung

Viele Menschen, die anfangen sich mit veganer Ernährung zu beschäftigen werden vielleicht überrascht sein zu lesen, dass Veganer in der Regel mehr Eisen zu sich nehmen als Latco-ovo-Vegetarier oder Fleischesser. Allerdings stellt sich für Veganer vielmehr die Frage, wie gut Eisen aus der Nahrung vom Körper aufgenommen wird.

Eisen ist ein essentielles Spurenelement und kann vom Körper nicht produziert werden, es ist ein Teil von Hämoglobin, dem Bestandteil der roten Blutkörperchen. Dieser wird benötigt, um Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren. Es ist auch ein Teil vieler Enzyme, die an der Energieproduktion und der Immunfunktion beteiligt sind. Und selbst bei Menschen, die Fleisch essen, ist Eisenmangel der häufigste Nährstoffmangel.

Wir brauchen eine konstante Eisenversorgung durch unsere Ernährung, weil das aufgenommene Eisen durch den Körper wieder abgebaut und verbraucht wird. Prämenopausale Frauen verlieren aufgrund von Menstruationsverlusten mehr Eisen als Männer. Ihr Eisenbedarf ist daher mehr als doppelt so hoch wie der von Männern. Die empfohlene tägliche Eisenzufuhr beträgt 15 bis 18 Milligramm für prämenopausale Frauen und 8 bis 10 Milligramm für Männer und postmenopausale Frauen.

Eisenmangel und vegane Ernährung

Es gibt zwei Stufen des Eisenmangels. In der ersten Phase werden die Eisenspeicher des Körpers aufgebraucht und es kann zu einem Rückgang des Hämoglobinspiegels und leichten Symptomen kommen. Im nächsten Stadium – offener Eisenmangel – sinkt das Hämoglobin auf ein unterdurchschnittliches Niveau. Dies kann zu Symptomen wie blasser Haut, Müdigkeit, Schwäche, Kurzatmigkeit, Unfähigkeit die Körpertemperatur zu halten, Appetitlosigkeit oder Haarausfall führen. Aber diese Symptome müssen nicht aufgrund von zu wenig Eisen auftreten, sie können auch auf andere Ernährungsdefizite oder -bedingungen zurückzuführen sein.

Eine echte Eisenmangelanämie kann daher nur durch einen Bluttest diagnostiziert werden. Wer sich also unsicher ist oder sich einfach mal durchchecken lassen will, der sollte seinen Arzt aufsuchen und ein Blutbild erstellen lassen. Dies ist ganz unabhängig von Beschwerden empfehlenswert und sollte immer mal wieder gemacht werden. Dies gilt auch nicht nur für Veganer. Aber manchmal deutet man auftretende Symptome nicht richtig oder nimmt sie nicht ernst genug.

Eisen aus fleischlicher Nahrung im Vergleich zu Eisen aus pflanzlicher Nahrung

Lebensmittel enthalten zwei Formen von Eisen, genannt Häm- und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen kann vom Körper deutlich leichter aufgenommen werden. Nicht-Häm-Eisen wird vom Körper auf einem niedrigeren Niveau aufgenommen und die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen kann auch durch andere Nahrungsbestandteile gehemmt oder verstärkt werden.

Fleisch enthält beide Arten von Eisen, wohingegen pflanzliche Lebensmittel nur Nicht-Häm-Eisen enthalten. Dieses Eisen muss vom Körper noch umgewandelt werden, bevor es verarbeitet werden kann. Daher ist es für Veganer, die ihr gesamtes Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen, wichtig den Körper bei der Aufnahme und Umwandlung des Eisens zu helfen.

Das Phytat in den Nährstoffen reduziert die Eisenaufnahme des Körpers, dies kann man aber durch Zubereitungsmethoden beeinflussen, z.B. durch Gärung, Einweichen, Keimen oder Kochen – dies erhöht die Eisenaufnahme des Körpers. Aber der mit Abstand effektivste Weg, Eisen aus Phytat freizusetzen, ist die Zugabe von Vitamin C zu den Mahlzeiten. Die Auswirkungen von Vitamin C auf die Eisenaufnahme sind sehr deutlich und beeinflussen die Aufnahme sehr positiv. Ein kleiner Kniff, dem man sich bei einer veganen Ernährung zu Nutze machen sollte.

Allerdings verbessert die schlichte Einnahme eines täglichen Vitamin C-Präparats nicht Ihren Eisenstatus, da das Eisen und das Vitamin C gleichzeitig konsumiert werden müssen. Daher ist es wichtig, eisenreiche und vitaminreiche Lebensmittel in derselben Mahlzeit zu kombinieren, um einen guten Eisenstatus zu erreichen. Vitamin C kommt in Zitrusfrüchten, Erdbeeren, grünem Blattgemüse, Paprika und Blumenkohl vor.

Auch andere organische Säuren in Obst und Gemüse können die Eisenaufnahme erhöhen.

Sie sollten jedoch wissen, dass bestimmte Ernährungsfaktoren wie Tannine in Kaffee und Tee und hohe Dosen von Kalzium die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen reduzieren. Es ist daher ein guter Weg, Kalziumzusätze zwischen den Mahlzeiten einzunehmen und Kaffee und Tee zu vermeiden, um die Eisenaufnahme zu maximieren.

Veganer haben beim Eisen allerdings einen klaren Vorteil gegenüber Lakto-Ovo-Vegetariern, da Milch eine schlechte Quelle für Eisen ist. Neben der Verdrängung von eisenreichen Lebensmitteln aus der Ernährung stört sie die Eisenaufnahme. Übermäßiger Milchkonsum kann das Risiko für Eisenmangel erhöhen, insbesondere bei Kleinkindern.

Vegane und vegetarische Aufnahme von Eisen

Vegetarier haben typischerweise Eisenspeicher, die sich am unteren Ende des normalen Levels befinden – das heißt, niedriger als die Speicher von Fleischesser, aber immer noch ausreichend. Es ist wichtig, diesen Zustand zu erhalten, indem man eisenreiche Lebensmittel isst. Und da Nicht-Häm-Eisen weniger gut aufgenommen wird, benötigen Vegetarier und Veganer mehr eisenreiche Nahrung als Fleischesser. Aber wie viel ist umstritten. Es tauchen Empfehlungen wie für Vegetarier auf, die 1,8 Mal höher sind als für Alles-Esser. Es ist aber umstritten wie glaubhaft diese Werte sind und ob dazu viel oder wenig Vitamin C konsumiert wurde.

Nimmt man diese Empfehlungen allerdings an, dann würde eine prämenopausale vegane Frau 33 Milligramm Eisen pro Tag benötigen. Auch wenn es möglich ist, die Ernährung so zu planen, dass sie so viel Eisen liefert, wäre es aber extrem schwierig, so viel ohne Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Darüber hinaus ist dieser Wert nicht nur unrealistisch, sondern wahrscheinlich auch unnötig. Veganer, die zu ihren Mahlzeiten vitaminreiche Lebensmittel konsumieren und Kaffee, Tee und Kalziumzusätze zu den Mahlzeiten vermeiden, benötigen wahrscheinlich viel weniger Eisen als diese Empfehlung.

Wenn bei Ihnen Eisenmangelanämie diagnostiziert wird, bedeutet das definitiv nicht, dass Sie anfangen sollten, Fleisch zu essen. Eisenmangel, auch bei Fleischessern, wird in der Regel mit zusätzlichem Eisen behandelt, nicht durch mehr essen. Hohe Dosen von Eisen sollten jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden, da zu viel auch schädlich sein kann.

Das Beste ist, wenn man sich (so wie so, aber auch als Veganer) vollwertig und abwechslungsreich ernährt, dann kommt man in der Regel auch ohne Nahrungsergänzungen aus.